Si vous aimez rouler dur, vous devez faire de la récupération une priorité. Qu’il s’agisse de bien s’alimenter ou d’adapter votre routine après une sortie, voici 11 moyens simples de vous aider à rebondir rapidement après un déconfinement vélo.
Vélo déconfinement : Nos meilleurs conseils
1. Prenez le temps de vous rafraîchir
Qui est coupable de sauter directement du turbo après une série difficile ? Le retour au calme peut prendre plus de temps, mais terminer chaque sortie à vélo par au moins 10 minutes de vélo facile aide le corps à retrouver son état d’avant l’exercice.
Faire tourner les jambes fait circuler le sang dans le corps et aide à éliminer les déchets métaboliques des muscles, ce qui facilite le processus de récupération.
2. Surélevez vos jambes
Si vous venez de faire un entraînement difficile, le fait de vous allonger avec les jambes contre un mur peut aider à drainer les liquides qui peuvent s’accumuler dans les jambes, à réduire les gonflements et à étirer doucement vos ischio-jambiers, ce qui favorise la récupération.
Si vous vous sentez faible ou étourdi, cela permettra également de rétablir le flux sanguin vers le cerveau.
Il est recommandé d’y rester cinq minutes pour chaque heure de course
3. Hydratez-vous avec des boissons de récupération pour cyclistes
Bien que la plupart d’entre nous boivent peu et souvent sur le vélo, après une séance d’entraînement longue ou difficile et par temps chaud, la déshydratation
est probable.
Votre cœur a alors plus de mal à pomper le sang et l’oxygène dans votre corps, ce qui ralentit le processus de récupération.
Au retour d’une sortie courte et facile, boire de l’eau devrait suffire, mais si la journée en selle a été difficile, vous voudrez remplacer certains des électrolytes , comme le sodium , que vous avez perdus.
Avec les poudres d’hydratation et d’électrolytes, vous pouvez retrouver le sodium, le potassium et les micronutriments vitaux perdus grâce aux meilleurs ingrédients naturels, aux plantes et aux vrais fruits.
4. Faites le plein de glucides et de protéines
La nutrition est une arme essentielle dans votre arsenal de récupération.
Après une séance longue ou difficile, l’apport de glucides pour remplacer l’énergie perdue pendant l’exercice renforcera vos réserves de glycogène , tandis que les protéines aideront à réparer les muscles et les courbatures.
Le meilleur moment pour commencer à faire le plein d’énergie est dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, donc si vous ne pouvez pas faire face à un repas complet, prenez quelque chose de rapide et facile, qui contient le ratio parfait de 3:1 glucides:protéines pour une récupération optimale.
5. Essayez un peu d’automassage
Ce serait formidable de prévoir un massage sportif chaque semaine, mais nous n’avons pas tous le temps ni l’argent.
Heureusement, les outils d’automassage tels que les rouleaux en mousse, les balles et les bâtons de massage offrent des avantages similaires, en aidant à éliminer les déchets, à réduire l’inflammation et à encourager la circulation sanguine pour favoriser une bonne récupération.
6. Incluez un travail de mobilité
En gardant les muscles souples et en bon état grâce à un travail de mobilité, vous réduirez les risques de blessure. Cela permet également à vos muscles de travailler dans toute leur amplitude de mouvement pendant l’exercice, ce qui peut améliorer vos performances.
En outre, cela peut également contribuer à soulager les symptômes de raideur musculaire et de douleur après l’exercice.
7. La mobilité est une partie très importante de tout programme de vélo déconfinement.
Avant votre sortie à vélo, il est recommandé d’échauffer les muscles en faisant toute la gamme des mouvements. Faites quelques étirements de maintien. Ne faites jamais d’étirements immédiatement après une sortie à vélo. Il faut laisser les muscles tranquilles et leur donner le temps de récupérer, vous pouvez en faire le soir avant de vous coucher.
8. Essayez les vêtements de compression
Bien que d’autres preuves soient nécessaires pour démontrer son efficacité, les vêtements de compression sont conçus pour augmenter le flux sanguin et réduire les gonflements et les douleurs post-exercice et de nombreux cyclistes en sont fans.
Les fabricants recommandent de porter des vêtements de compression (comme les collants de compression) pendant des périodes de deux à quatre heures après l’exercice.
Les chaussettes de compression pour une récupération rapide à vélo sont en vedette
9. Essayez la récupération active
Se reposer et récupérer signifie généralement mettre les pieds sur terre et faire très peu de choses. Cependant, dans certaines circonstances, comme les jours suivant une grande course, la récupération active peut vous être bénéfique.
La récupération active consiste à faire une certaine forme d’exercice, par exemple un tour de vélo très facile pour faire circuler le sang.
« Marcher pour aller et revenir du travail compte aussi », ou jouer avec les enfants”. La récupération est tout autant mentale que physique, surtout si vous venez de participer à votre course d’objectif. Il est donc parfois préférable de lâcher le vélo et de faire quelque chose d’autre que vous aimez.
Donc, si vous n’êtes pas sûr d’être prêt, laissez tomber et prenez une journée supplémentaire de repos complet
10. Dormez d’un sommeil de qualité
Pendant le sommeil profond, votre corps produit l’hormone de croissance humaine, qui stimule la croissance et la réparation des muscles.
Un manque de sommeil peut vous rendre de mauvaise humeur, vous déconcentrer, augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress , et augmenter votre taux d’effort perçu, de sorte que l’entraînement vous semble beaucoup plus difficile. En bref, si vous voulez récupérer et vous entraîner au mieux, vous avez besoin d’un bon sommeil.
11. Laissez votre esprit se reposer aussi
En plus de donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, vous devez aussi laisser votre esprit se reposer, surtout si vous essayez de vous entraîner en même temps que d’autres exigences comme le travail et la famille.
La récupération mentale est probablement plus importante que la récupération physique
Pour les cyclistes amateurs, après une course, c’est le moment de retrouver leurs amis, d’essayer d’autres sports ou de suivre des cours d’exercice et de se détendre pour pouvoir se remettre en selle, mentalement et physiquement frais et dispos.
Vélo déconfinement : Comment récupérer après une course cycliste
La récupération après une course sur route est un élément important de votre plan d’entraînement global lorsque vous êtes un cycliste passionné. Si vous ne prenez pas de mesures pour récupérer correctement de votre course cycliste, vous pouvez augmenter votre risque de blessure et d’épuisement. Vous pouvez même limiter votre participation aux prochaines courses.
Nous allons partager avec vous sept conseils pour aider votre corps à récupérer d’une course cycliste afin d’obtenir des performances optimales par la suite.
1. Récupération avant l’arrêt complet
Après la fin de votre course, prenez cinq minutes pour continuer à tourner lentement.
Les vaisseaux sanguins de vos jambes se sont dilatés pendant votre course. Si vous vous arrêtez soudainement, le sang reste en place comme des flaques d’eau. Cela peut te donner des vertiges et réduit la capacité de ton corps à faire entrer du sang frais et à évacuer les déchets métaboliques.
Vous avez la joie d’avoir terminé et vous voulez juste en finir ? Cela ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. Il y a encore plusieurs heures de temps de récupération et de réparation musculaire et tout cela commence par un processus de refroidissement.
2. Continuez à bouger une fois que vous avez quitté votre vélo
Lorsque votre corps cesse de bouger après une course, chaque muscle se tend et peut devenir raide et douloureux. Après une période de récupération de cinq minutes où vous pédalez lentement, descendez de votre vélo, mais continuez à bouger.
Vous devez continuer à faire bouger votre corps un peu plus longtemps au lieu de vous asseoir quelque part et d’appeler ça une journée ». Vos muscles doivent continuer à se contracter. Lorsque vous descendez de votre vélo, marchez pendant quelques minutes.
3. Continuez à vous hydrater
N’oubliez pas de boire et d’hydrater votre corps après votre course. La déshydratation peut retarder votre processus de récupération.
Quelques suggestions ?
Il existe des boissons de type protéiné comme le lait au chocolat, qui est une bonne boisson de récupération. Toutefois, l’eau plate ou une boisson électrolytique est également bonne. Les boissons pour sportifs sont bien, mais seulement avec modération.
4. Nourrissez votre récupération avec des protéines
Pour donner un coup de fouet à votre réparation musculaire, mangez beaucoup de protéines.
C’est l’une des plus grandes recommandations. Les protéines sont importantes pour votre récupération
Vous pouvez commencer par prendre une collation riche en protéines après la fin de votre course et après avoir commencé à vous refroidir.
Plus tard, veillez à prendre un repas riche en protéines, incluez des aliments tels que le bœuf, le poulet, le poisson ou les noix. Un milk-shake hyperprotéiné convient également. Cela contribuera à réduire les dommages musculaires et à favoriser la réparation et la récupération des muscles.
5. Essayez les chaussettes de compression
Les vêtements de compression, y compris les chaussettes de compression, peuvent aider à réduire les douleurs musculaires, la fatigue et les gonflements après une course ou un tour de vélo intense.
Comme les muscles de vos mollets renvoient le sang vers votre poitrine, les chaussettes de compression sont fortement recommandées. Elles peuvent accélérer ce processus de recirculation. Elles peuvent également contribuer à améliorer les niveaux d’oxygène dans le sang, ce qui permet une récupération plus complète et plus rapide.
6. Faites-vous masser
Le fait de masser vos jambes vous aidera à évacuer les fluides transportant les déchets pendant la dégradation musculaire.
Un massage améliorera la circulation et permettra au sang frais de circuler plus facilement pour aider à réparer vos muscles. Il peut également aider à défaire les nœuds qui peuvent se former dans votre corps suite à une surutilisation musculaire.
Si vous ne pouvez pas vous rendre chez un massothérapeute, essayez d’utiliser des mini rouleaux en mousse ou même quelques balles de tennis glissées dans des chaussettes.
Même quelque chose d’aussi simple que de prendre une douche contrastée, où vous alternez l’eau chaude et l’eau froide, peut aider
7. Réinitialisez avec beaucoup de repos
Enfin, le repos est vital pour la récupération et la réparation musculaire. Il peut aider à guérir votre corps en général. Vos hormones de construction musculaire augmentent lorsque vous dormez, et elles sont importantes pour réparer vos muscles pendant que vous vous entraînez et après une course.
Il est recommandé de dormir au moins sept heures par nuit et de faire une sieste de 30 minutes dans la journée, si possible
Vélo déconfinement : Conseils de récupération pour le cyclisme – Foire Aux Questions (FAQ)
Le vélo est-il bon après être resté assis toute la journée ?
Le vélo est un excellent moyen de contrer les effets d’une position assise trop longue chaque jour. Environ 30 à 40 minutes d’activité vigoureuse peuvent aider à compenser les effets d’environ 10 heures ou plus de position assise.
Combien de temps dois-je me reposer après avoir fait du vélo ?
Vous avez besoin d’au moins 24 à 48 heures pour que vos muscles récupèrent après des efforts intenses, qu’ils soient extrêmement durs ou très longs, qui les ont épuisés.
Peut-on faire du vélo les jours de repos ?
Nous recommandons 2 astuces pour le meilleur jour de repos actif pour les coureurs : Le vélo et la randonnée. Le vélo est un bon exercice léger pour les coureurs pendant leur journée de repos car le mouvement est similaire à celui de la course à pied, avec peu ou pas d’impact sur les articulations.
Le vélo vous fait-il mal aux couilles ?
Quel est le lien ? Les chercheurs pensent qu’il s’agit d’une réduction du flux sanguin vers les testicules, également appelée « microtraumatisme », due aux shorts serrés, aux bousculades constantes et à la position assise sur la région périnéale.
Que dois-je faire les jours de repos ?
Voici quelques exemples d’activités de faible intensité à faire pendant votre jour de repos.
- Marche.
- Jogging lent.
- Faire du vélo.
- Yoga ou tai chi.
- Danser.
- Kayak.
- Natation.
- Aviron.
Que font les cyclistes professionnels les jours de repos ?
Ils font du vélo ? Ils dorment ? Regarder la télévision ? Comment se déroule la journée de repos typique d’un coureur professionnel ?
La première différence importante par rapport aux autres jours de course est que le réveil du matin est enfin libre. La journée de repos est consacrée à un entraînement relaxant, à des massages, il y a aussi du temps pour une sieste, et la reconnaissance de la prochaine étape.
Après un gros bloc de courses, les coureurs ont évidemment besoin d’une récupération physique et mentale.
Physiquement, le jour de repos signifie jour de repos. Les coureurs le passent avec une heure de course facile à faible intensité, généralement le matin. Ils ne peuvent pas manquer la pause café avec leurs coéquipiers, une longue pause qui peut aider à la construction de l’équipe pour les étapes suivantes.
Les coureurs veillent également à faire le plein de sommeil dans l’après-midi, au moins une heure, et de nourriture de qualité ne contenant pas de riz ! Une journée facile peut varier d’un athlète à l’autre, mais en général, il doit y avoir une forte réduction de l’intensité et une réduction modérée du volume total.
Les coureurs apprécient les longues séances de massages et les étirements des jambes. A suggérer également comme traitement quotidien de dégonflage, il donne un effet bénéfique.
Mentalement, les coureurs veulent passer du temps de qualité avec leur famille, leur petite amie, leurs chiots et leurs amis. Quelqu’un accorde aussi des réponses aux questions des journalistes.
Le mot de passe pour le jour de repos est évidemment relax. La durée d’une période intense de course aura un effet important sur les demandes de récupération mentale. Jusqu’au lendemain, lorsque les coureurs seront prêts à se remettre au travail pour une nouvelle étape.
Que dois-je manger les jours de repos à vélo ?
Une collation en milieu de matinée est importante les jours de repos pour éviter que votre taux de sucre dans le sang ne chute et que vous soyez tenté de prendre des en-cas sucrés, comme des biscuits. Les noix, les graines, les fruits du verger et les yaourts naturels sont tous de bons choix. Vous devriez également prendre une collation similaire en milieu d’après-midi.
À quelle fréquence dois-je faire une pause lorsque je fais du vélo ?
Une semaine est la durée minimale d’une pause sur le vélo, mais plus vous êtes fatigué, plus votre intersaison doit être longue. Si vous venez d’entrer dans le circuit des courses d’été et que vous avez couru de mai à août, vous n’aurez peut-être besoin que d’une semaine de repos.