Vélo abdos : Comment le cyclisme aide-t-il à révéler vos abdominaux ?

Vous vous demandez peut-être si le vélo fait travailler les abdominaux ? Bien qu’il soit important de faire travailler ses abdominaux, il peut être difficile de trouver la volonté de s’asseoir sur son tapis et de faire des abdominaux. Vous serez surpris de voir toutes les formes d’exercices que vous pouvez faire pour faire travailler vos abdominaux, y compris les exercices de cardio comme le vélo abdos.

Vélo abdos : est-ce que faire du vélo fait travailler les abdos ?

Vélo abdos

Malheureusement, il n’existe pas de preuve directe permettant d’affirmer que le vélo fait travailler les abdominaux. Cependant, nous pouvons utiliser la science existante sur ce qui fait travailler les abdominaux pour déterminer comment cela pourrait s’appliquer à la pratique du vélo.

Une étude publiée en 2006 a montré que des exercices mettant l’accent sur différents aspects activaient différents segments des abdominaux. Par exemple, les exercices consistant principalement à tirer les épaules vers les hanches ou les genoux (comme les redressements assis) mobilisaient davantage les abdominaux supérieurs. 

En revanche, les exercices qui consistent à tirer les genoux vers les épaules (comme le relevé de jambe en suspension) font davantage travailler les abdominaux inférieurs. 

Faire du vélo signifie que vous devez tirer vos genoux vers vos épaules lorsque vous pédalez, il y a donc des signes encourageants pour que le vélo fasse travailler vos abdominaux.

De plus, une étude a montré que l’activité abdominale augmentait lorsque les exercices étaient effectués avec des charges plus élevées, ce qui est absent lors de la pratique du vélo. 

En outre, un article paru en 2014 a montré que l’activité des abdominaux supérieurs et inférieurs était plus élevée lorsque la distance entre les points de contact était plus grande, ce qui est plutôt court sur un vélo, entre les mains sur le guidon et la position assise sur la selle, il n’y a que quelques mètres tout au plus. 

Pour aggraver les choses, bien que les abdominaux inférieurs travaillent pour tirer les genoux vers les épaules, les fléchisseurs de la hanche le font également. En fait, les fléchisseurs de la hanche sont très actifs pendant la pratique du vélo et pourraient bien prendre en charge la majeure partie de ce travail.

Le vélo fait-il travailler vos abdominaux ? La science

Le vélo fait travailler vos abdominaux

Heureusement, il existe des moyens très simples de s’assurer que vos abdominaux sont sollicités pendant le cyclisme. Rappelez-vous que vos abdominaux jouent un rôle essentiel dans le transfert de la force du bas du corps vers le haut du corps. 

Plus vos abdominaux sont forts, plus la force du pédalage sera transmise au vélo par vos mains sur le guidon

L’engagement abdominal est plus important lorsque l’on fait des abdominaux sur un ballon que sur une surface stable. Une façon très simple d’appliquer ce principe au vélo consiste simplement à sortir davantage de la selle. Vos abdominaux relient vos hanches à vos côtes, donc forcer votre corps à contrôler cette zone au lieu de rester assis donnera à vos abdominaux l’opportunité de faire plus de travail.

Une étude de 2018 a montré que le simple fait de se concentrer sur l’engagement d’un muscle pendant une tâche le fait travailler physiquement plus fort. Pendant ce temps, cela peut être appliqué spécifiquement aux abdominaux.

Ce qu’il faut appliquer à votre entraînement 

Bien que le vélo ne fasse pas particulièrement travailler vos abdominaux à lui seul, il est important d’avoir des abdominaux forts pour être le plus performant possible sur le vélo. Heureusement, il existe des moyens simples de s’assurer que vos abdominaux travaillent davantage lorsque vous faites du vélo.

Tout d’abord, passez plus de temps à pédaler hors de la selle . Vos abdominaux seront plus sollicités, vous pourrez pédaler plus vite et vous obtiendrez un meilleur entraînement. Deuxièmement, pensez à faire travailler vos abdominaux en faisant du vélo. Cela vous aidera à la fois à faire travailler davantage vos abdominaux et à faire en sorte qu’une plus grande partie de la force que vous exercez soit transmise au vélo, aux pédales, aux vitesses et aux roues.

Ces deux techniques peuvent être difficiles, fatigantes et demander beaucoup d’attention. Il est donc probablement préférable de les pratiquer sur un vélo d’appartement plutôt que sur la route.

Une séance de vélo abdos intense fait travailler votre cœur, vos poumons et les principaux groupes de muscles du bas du corps. Bien que vous utilisiez les muscles abdominaux pour la puissance et la stabilisation, faire du vélo pour les abdominaux n’est pas le moyen le plus direct de faire travailler votre pack de six. Les exercices hors vélo sont bien plus efficaces.

Faire du vélo pour les abdos

Le principal muscle de votre abdomen est le muscle droit de l’abdomen. Il s’agit d’un seul muscle qui s’étend des côtes au bassin et qui est entrecoupé horizontalement de tendons créant une apparence ondulée, l’illustre pack de six. Ces tendons ont également pour fonction de lier l’ensemble du muscle droit de l’abdomen à la paroi abdominale.

Cela favorise une répartition égale de la force dans le muscle, que la partie supérieure ou inférieure soit la plus sollicitée. Lorsque vous faites travailler vos abdominaux, vous faites travailler l’ensemble du muscle, aussi bien la partie supérieure que la partie inférieure.

L’abdomen, les contractions abdominales droit et les autres muscles abdominaux jouent un rôle crucial dans la pratique du vélo. 

En tant que partie intégrante du tronc, qui comprend également le bas du dos et les hanches, les muscles abdominaux aident à stabiliser le corps, à protéger la colonne vertébrale et à transférer les forces entre le haut et le bas du corps, selon le Nationwide Children’s Hospital.

Lorsque vous faites du vélo, vos abdominaux vous aident à vous tenir droit et à maintenir le haut de votre corps dans la bonne position. Lorsque vous faites du vélo en plein air, sur un vélo qui n’est pas stationnaire et qui roule sur des surfaces instables, vos abdominaux doivent travailler encore plus fort pour stabiliser le corps. 

Que ce soit à l’extérieur ou à l’intérieur, vos abdominaux jouent un rôle dans la production de force, même si ce sont les gros muscles de vos jambes, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, qui font le gros du travail.

Faites travailler vos abdominaux

Théoriquement, plus vous travaillez dur, plus tous vos muscles, y compris vos abdominaux, doivent travailler. Accélérez votre vitesse ou montez des collines pour solliciter davantage vos muscles abdominaux. 

Différentes positions du corps, comme se tenir debout ou se pencher en avant sur le guidon, créent plus d’instabilité, ce qui signifie plus de travail pour le tronc

De plus, rouler sur des surfaces plus instables, comme le tout-terrain, exige un plus grand travail des muscles du tronc pour stabiliser votre corps. Si vous faites du vélo à l’extérieur, sur route ou hors route, assurez-vous d’avoir l’équipement de sécurité approprié et de connaître les règles de la route ou du sentier.

Il existe peut-être un autre moyen de faire travailler la partie inférieure des abdominaux un peu plus fort, ou du moins de donner l’impression qu’ils travaillent plus fort. Lorsque les hanches se rapprochent des côtes dans une position fixe, les abdominaux inférieurs travaillent davantage que les abdominaux supérieurs. 

Si vous êtes sur un vélo stationnaire, gardez les côtes stables et concentrez-vous sur le mouvement qui consiste à tirer les jambes vers les côtes à chaque coup de pédale

Le vélo muscle les abdos : Comment tonifier vos abdominaux sur un vélo stationnaire ?

Le vélo muscle les abdos

Beaucoup ne réalisent pas que l’utilisation de vélos d’appartement peut être l’une des meilleures façons de tonifier leurs abdominaux ! Les gens vont souvent demander : est-ce qu’un vélo d’appartement tonifie le ventre ? Bien sûr, ils sont parfaits pour tonifier le dos, les bras et les jambes, mais il existe des exercices pour le ventre qui peuvent être effectués en roulant sur n’importe quel équipement de vélo d’exercice. 

Voici quelques mouvements de renforcement du tronc que vous pouvez faire à la maison sur votre vélo :

Gardez vos abdominaux serrés

Tout au long de votre séance d’entraînement, il est important de garder vos abdominaux contractés pour tonifier votre ventre. Même si vous ne faites pas de redressements assis ou d’exercices spécifiques, le simple fait de contracter vos abdominaux peut faire une grande différence pour votre tronc. 

Cependant, il est facile d’oublier de les maintenir contractés pendant toute la durée de votre entraînement. Il est recommandé de se concentrer uniquement sur la contraction du muscle abdominal que vous ressentez lorsque vous toussez.

Essayez avec une seule main

Il est suggéré de n’utiliser qu’une seule main au lieu de deux pour garder l’équilibre sur votre vélo. En faisant cet exercice, vous pouvez faire passer votre régime de fitness au niveau supérieur.

Gardez vos abdominaux contractés pendant que vous soulevez un bras de votre guidon et le placez derrière vous. Changez de bras après une minute

Ce changement de main vous aidera non seulement à tonifier vos bras, mais aussi à faire travailler vos abdominaux sans même vous en rendre compte !

Tenez-vous droit !

Le simple fait d’avoir une bonne posture pendant que vous vous entraînez sur votre vélo stationnaire peut faire toute la différence. Une bonne posture permet de tonifier les bons groupes de muscles.

Si vous prenez l’habitude de vous tenir droit tout au long de votre séance d’entraînement plutôt que de vous affaler, vos abdominaux auront l’air plus définis et votre séance d’entraînement sera plus efficace.

Optez pour un vélo d’exercice couché

Si vous souhaitez faire travailler vos abdominaux de manière encore plus intense, optez pour un vélo d’exercice couché plutôt que pour un vélo droit.

La position semi-inclinée sur un vélo couché vous oblige à utiliser vos muscles abdominaux lorsque vous pédalez, en particulier les abdominaux inférieurs et les obliques.

Pour passer à la vitesse supérieure, faites des intervalles pendant lesquels vous soulevez vos fesses du siège, pédalez puis vous rasseyez. Cet exercice fait vraiment travailler votre équilibre et oblige votre tronc à se mettre en marche.

Exercices d’abdominaux

Lorsque les gens pensent aux « crunchs » , ils pensent généralement à faire des crunchs sur un banc d’abdominaux ou même à faire des crunchs sur le sol. 

Oui, il est possible d’effectuer une variante des crunchs sur un vélo ! Il suffit de pédaler en contractant les abdominaux vers l’intérieur. Faites-le pendant une minute environ, puis continuez à pédaler normalement. Il s’agit d’un moyen facile de tonifier votre corps tout en faisant un excellent entraînement cardio.

Vélo abdos : Comment le cyclisme aide-t-il à révéler vos abdominaux – Foire Aux Questions (FAQ)

Programme abdos, à quoi ça sert pour un cycliste ?

Le cyclisme ne fait pas seulement appel aux muscles des jambes et des fessiers. Pour être un cycliste fort, il faut solliciter les muscles du tronc, en particulier les abdominaux. Les muscles abdominaux sont chargés de vous stabiliser pendant que vous roulez et de vous fournir une plate-forme solide à partir de laquelle vous pouvez pousser.

Le vélo d’appartement fait il travailler les abdos ?

De nombreux cyclistes souhaitent utiliser un programme d’entraînement musculaire pendant l’intersaison pour développer leur force sur le vélo et éventuellement leur puissance. De plus, les cyclistes qui s’inquiètent de la perte osseuse liée à un programme exclusivement cycliste utilisent la musculation comme activité de port de poids pour compléter le cyclisme.

Une bonne question est de savoir comment intégrer la musculation dans un programme de cyclisme pour en tirer le maximum de bénéfices :

Phases de l’entraînement musculaire : Avant l’entraînement musculaire, échauffez-vous en faisant 10 à 30 minutes de rotation facile sur le vélo ou en effectuant une ou deux séries de chaque exercice avec un poids très, très léger. La série d’échauffement s’ajoute aux exercices de chaque catégorie décrite.

Adaptation anatomique : Après l’échauffement, effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions (reps) des exercices 1 à 5. Les exercices 6 à 12 sont facultatifs.

Il s’agit de la phase utilisée pour préparer le corps à la poursuite de la musculation. Dans cette phase, il est essentiel de perfectionner la technique appropriée. Commencez par des poids très légers pour tous les exercices lors de la première ou des deux premières séances. Veillez à contrôler le poids dans les deux sens, vers le haut et vers le bas. Après quelques séances, vous pouvez augmenter les poids de façon à ce que les exercices soient légers à modérément lourds.

Pendant cette phase, les cyclistes soulèvent généralement des poids un à trois jours par semaine. Selon le profil du cycliste, les sorties sont soit complètement aérobiques, soit peuvent inclure un entraînement à seuil bas. 

Pour cette phase, et toutes les autres, le nombre total d’entraînements de force ou d’entraînement clé par semaine doit être compris entre deux et quatre. Au cours de la première ou des deux premières semaines d’entraînement de force, chaque séance de force compte pour une séance d’entraînement stressante.

Les séances de musculation de cette phase ne devraient plus être stressantes après quelques semaines, même si vous augmentez légèrement les poids.

Effectuez cette phase pendant quatre à huit semaines.

Force maximale : Après l’échauffement, effectuez 4 à 6 séries d’un ou deux exercices d’extension de la hanche. La plupart du temps, les exercices d’extension de la hanche sont les seuls que je fais faire aux cyclistes dans un format de force maximum (MS). Commencez avec un poids léger et 15 répétitions pour la première série. 

Augmentez le poids et effectuez 10 répétitions. Augmentez le poids et effectuez 8 répétitions. Augmentez à nouveau le poids et effectuez 1 à 3 séries de 3 à 6 répétitions – la plupart du temps, je suggère aux cyclistes de viser 6 répétitions.

Si vous n’avez pas d’expérience en matière de musculation ou si vous n’avez pas accès à un observateur, évitez les poids lourds pour un exercice de squat à poids libre et choisissez plutôt un exercice sur machine.

Si vous avez une faiblesse particulière que vous aimeriez travailler, vous pouvez suivre le format MS couvert dans le paragraphe précédent pour votre exercice cible. Sinon, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour tous vos autres exercices.

Pendant cette phase, il est préférable de faire de la musculation au moins deux jours par semaine pour en tirer le maximum de bénéfices. Si vous décidez d’ajouter un troisième jour, vous pouvez le faire en MS, ou, revenir à la phase d’adaptation anatomique pour un jour, en gardant la charge plus légère et en insistant sur la bonne forme.

Comme la phase MS donne aux jambes une sensation de lourdeur et de fatigue, toutes les séances MS comptent comme l’un des entraînements de force de la semaine. L’entraînement musculaire consommant tant d’énergie, la plupart des cyclistes ne peuvent effectuer qu’une seule séance d’entraînement clé supplémentaire chaque semaine. Il s’agit d’une séance d’intervalles tempo ou d’un long parcours avec une gamme d’intensités, légère sur les intensités élevées.

Pourquoi faire du gainage pour les cyclistes ?

Le cyclisme est en grande partie un sport cardio, mais pour aller vite et longtemps, vous devez avoir de la force, en particulier dans les muscles des jambes, du tronc et des fessiers. La musculation permet de développer les muscles, ce qui améliore les performances cyclistes. Plusieurs études le prouvent : Amélioration de la force et de la puissance des jambes.

La musculation est-elle bonne pour les cyclistes ?

Heureusement, la musculation peut facilement s’intégrer dans nos routines de cyclistes et améliorer considérablement nos capacités en tant que coureurs et humains en bonne santé, grâce à quelques exercices simples chaque semaine.

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