Nous n’essayons pas de créer un nouveau cycliste. Tout ce que nous voulons, c’est que vous preniez autant de plaisir que possible pour progresser en vélo et, surtout, que vous vous amélioriez.
La bonne nouvelle est que ce n’est pas si difficile à réaliser, et si vous suivez quelques conseils simples et faites preuve de bon sens, le temps que vous passez sur votre vélo sera meilleur que jamais.
Progresser en vélo : Structurez votre temps de course pour être un meilleur cycliste
Il ne devrait pas y avoir de limite à ce que vous pouvez faire sur un vélo. Si vous en avez envie, vous pouvez rouler n’importe où et n’importe quand. C’est ce qu’il y a de mieux dans le cyclisme : plus on s’investit, plus on en profite.
Cependant, vous devez déterminer ce que vous voulez. C’est la première étape. Il peut s’agir d’une randonnée estivale de 80 km, d’un moyen d’accélérer votre trajet vers le travail ou même de participer à une course. Quel que soit votre objectif, rappelez-vous que personne ne peut vous arrêter.
Devriez-vous vraiment vous entraîner comme un pro ?
Il est bon d’avoir des objectifs. Sans eux, vous ne faites que flotter. N’ayez pas honte de la taille de votre objectif. Si un plan est mis en place, il n’y a aucune raison pour que vous n’y arriviez pas.
D’accord, devenir un coureur du Tour de France en l’espace de six mois est un peu optimiste, mais n’ayez pas peur de voir grand. D’un autre côté, si votre objectif est de vous rendre au café une fois par semaine, alors allez-y. N’oubliez pas que c’est ce que vous voulez en retirer.
Pour fixer des objectifs, la méthode éprouvée à suivre est l’acronyme SMART :
Spécifique,
Mesurable,
Atteignable,
Réaliste
Dans le temps
C’est une bonne règle à suivre, qui se passe d’explications. En vous posant la question, SMART garantit que vous connaissez parfaitement votre objectif, ce qu’il implique et quand vous devriez l’atteindre.
Certaines personnes se sentent un peu gênées de noter ce qu’elles veulent atteindre, car cela peut sembler un peu sérieux. C’est extrêmement utile. Cela montre que vous voulez prendre votre cyclisme au sérieux, que vous voulez être plus en forme et, surtout, que vous voulez y prendre plus de plaisir.
En inscrivant quelque chose dans votre agenda, vous avez plus de chances de le réaliser, et les recherches montrent même que les personnes qui se fixent des objectifs ont plus de chances de les respecter.
Progresser en vélo : Les tremplins pour devenir un cycliste plus en forme
Une fois que vous avez identifié votre objectif final, l’étape suivante consiste à fixer des objectifs intermédiaires plus petits. Certains les appellent des tremplins ou des » objectifs de processus « . Quelle que soit l’appellation que vous leur donnez, leur mise en place vous permettra de structurer votre travail et de vous assurer que vous allez dans la bonne direction.
Par exemple, votre objectif principal pour l’année est de participer à une randonnée d’une journée entière. C’est parfait. Pensez maintenant à ce que cela implique. Prenez le kilométrage. Vous n’allez pas être capable de parcourir 160 km d’un coup.
Il vous faudra progresser et augmenter lentement le nombre de sorties pour accumuler les kilomètres. L’alimentation est un autre élément à prendre en considération. Que manger pour s’assurer que votre corps est bien nourri et qu’il récupère correctement.
Jusqu’où seriez-vous prêt à aller pour devenir un meilleur cycliste ?
Ensuite, l’ajustement du vélo, qui rendra votre conduite confortable, et éventuellement l’introduction de masseurs sportifs pour aplanir les douleurs ou les courbatures qui peuvent survenir après une longue période de conduite. Ces petits objectifs auxquels vous ne pensez peut-être pas tout de suite sont pourtant essentiels pour atteindre ce que vous vous êtes fixé.
Fixez l’objectif final et revenez à ce moment, en pensant à ce qui doit être réalisé pour atteindre le drapeau à damier.
Entrainement velo : Ne pas s’entraîner mais rouler
Faire appel aux connaissances d’un coach peut vous empêcher de vous entraîner dans les zones d’ombre.
Avoir un tel plan ne signifie pas que vous êtes un geek, il est là pour vous aider. Plus vite vos objectifs et vos étapes sont identifiés, plus vite vous pouvez les atteindre.
Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner et vous punir. Comme nous l’avons mentionné, la structure est essentielle. Vous n’avez pas besoin de devenir un rat de laboratoire et de modifier votre corps au point de pourcentage près, mais une certaine organisation chaque semaine vous aidera à continuer à progresser.
Ne considérez pas vos tremplins comme un entraînement. Voyez-les comme du cyclisme. Soyez créatif. Empruntez des itinéraires différents, organisez des sorties le week-end, rassemblez des amis et rendez-vous dans un pub de campagne.
Tout cela s’additionne et sera productif en conjonction avec ce que vous voulez atteindre, peu importe ce que c’est.
Comment savoir si vous êtes en surentraînement et comment l’éviter ?
C’est ce qui est génial avec le cyclisme. Si vous voulez avoir un corps de plage pour l’été, vous devez travailler dur à la salle de sport, courir sur des tapis roulants et soulever des poids, en poussant votre corps à travers des obstacles qui sont exténuants et monotones. C’est le seul moyen d’arriver à ce stade où l’on a des paquets de six, des biceps bombés et des pectoraux nerveux.
Si vous voulez vous améliorer en cyclisme, il vous suffit de sauter sur un vélo. C’est quelque chose que vous aimez faire de toute façon, et la variété même de ce que vous pouvez faire sur deux roues vous permettra de ne jamais vous ennuyer ou perdre votre motivation.
N’oubliez pas que plus vous serez en forme, plus les possibilités seront infinies
Progresser en velo cyclisme : 7 façons de devenir un cycliste plus en forme et plus performant
Certaines sont basées sur la forme physique, d’autres sur le plaisir, d’autres encore sur la technique. Il ne s’agit pas d’objectifs fixes. Ce sont des conseils et des idées pour vous aider à devenir un cycliste meilleur, plus en forme et plus fort.
1. Exercices velo : Augmentez votre vitesse moyenne de 1.6 Km/h
Vous pouvez facilement gagner un kilomètre par heure lors de votre prochaine sortie sans même être plus en forme, tout est question de technique. Si vous êtes un cycliste efficace et que vous savez comment gérer votre vitesse, vous serez plus rapide et vous conserverez votre énergie.
Les virages sont une situation évidente où vous pouvez perdre beaucoup de vitesse. Rappelez-vous que ce n’est pas la vitesse à laquelle vous entrez dans le virage qui compte, mais la vitesse à laquelle vous le traversez.
Si vous entrez trop vite dans le virage et que vous devez freiner brusquement, cela vous ralentira considérablement
La descente, et en particulier la descente avant une colline, est un autre aspect à prendre en compte. S’il y a une montée après une descente et que vous voyez que c’est sans danger, ne freinez pas ou vous perdrez votre élan. Pédaler dans une descente et maintenir votre vitesse vous permettra de remonter de l’autre côté sans effort.
Enfin, pensez à votre positionnement. La résistance au vent est l’élément qui ralentit le plus les cyclistes, alors pour aller un peu plus vite, pensez à minimiser votre surface frontale. Tenez les gouttes plutôt que le haut des barres et descendez.
2. Roulez dans un confort total
Faire du vélo ne devrait pas être inconfortable, même si nous savons que les cyclistes souffrent souvent de courbatures. Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour éviter cela. Un ajustement professionnel du vélo est un bon point de départ, car la mécanique de votre vélo doit être adaptée à votre taille.
La mise en condition de votre corps pour qu’il tienne votre position de cycliste doit se faire en dehors du vélo. Les exercices de base et les techniques telles que le Pilates renforcent les muscles qui soutiennent votre corps, ce qui vous permet de garder le haut du corps immobile et de fournir une plate-forme stable pour pédaler, tout en vous empêchant de vous affaisser sur la selle.
Une bonne routine d’étirements et d’exercices de renforcement à faire après et entre vos sorties vous aidera à prévenir bon nombre des douleurs et des courbatures qui surviennent lorsque vous vous penchez sur le guidon pendant de longues périodes. Vous pouvez même les faire lorsque vous vous arrêtez pour vous sentir frais lorsque vous vous remettez en selle.
3. Intégrez davantage de vélo dans votre semaine
Trouver plus de temps pour faire du vélo est un défi pour tous les cyclistes, et deux choses aident : être créatif et être organisé. Ces deux qualités vous permettront de saisir toutes les opportunités qui se présentent à vous.
La façon la plus évidente de passer plus de temps à vélo est de se rendre au travail. Même si vous ne pouvez pas parcourir toute la distance à vélo, le simple fait de vous rendre à la gare vous permettra de passer plus de temps sur votre vélo.
Examinez également les autres tâches que vous effectuez. Pouvez-vous vous rendre à vélo chez vos amis pour dîner ou vous rendre à votre prochaine réunion d’affaires ? Avec un sac à dos, des vêtements de rechange et un paquet de lingettes, vous pouvez facilement être présentable en toute occasion.
4. Ne jamais avoir de coup de pompe
Manquer d’énergie sur le vélo est une expérience résolument désagréable, mais qui peut être très facilement évitée si vous pensez à votre alimentation avant et pendant votre course. La nutrition sportive n’implique pas forcément de consommer des compléments coûteux ; les bananes, les barres de céréales et les sandwichs à la confiture contiennent tous beaucoup de glucides faciles à absorber, sont pratiques à transporter et faciles à manger.
Cependant, le moyen le plus simple de s’assurer que vous restez hydraté et que vous avez suffisamment d’énergie pour les sorties de plus de deux heures est d’utiliser une boisson glucidique.
Emportez toujours un peu plus de nourriture que vous ne pensez en avoir besoin et si vous prévoyez de sortir pendant plusieurs heures, commencez à manger après les 30 premières minutes. La règle générale est d’absorber 60 g de glucides par heure. Vérifiez donc au dos des paquets pour vous assurer que vous en avez suffisamment.
5. Entrainement velo route : Parcourir 160 km
Parcourir un long trajet est une tâche intimidante, mais si vous prenez votre temps et mangez bien, c’est à la portée de tout cycliste. Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour vous faciliter la tâche. Tout d’abord, planifiez judicieusement votre itinéraire, en tenant compte de la direction du vent et des collines.
Placez les collines les plus difficiles au début du parcours et, si vous le pouvez, terminez avec un vent arrière qui vous aidera à rentrer chez vous
Si votre objectif est simplement de parcourir 160 km plutôt que d’essayer de le faire rapidement, réservez une journée entière, partez tôt et roulez jusqu’au coucher du soleil. Une randonnée d’une journée entière est une grande aventure et sans contrainte de temps, vous n’aurez pas besoin de paniquer sur la vitesse ou de vous inquiéter de devoir vous arrêter toutes les heures ou presque. Si vous n’avez pas l’habitude de parcourir de grandes distances, prévoyez des arrêts réguliers pour vous étirer, grignoter ou vous promener.
Le rythme est très important pour s’assurer que vous avez l’énergie nécessaire pour aller jusqu’au bout. Le fait de pouvoir discuter avec d’autres cyclistes est un bon indicateur de votre bon rythme : si vous êtes haletant ou essoufflé, il est temps de ralentir. Souvenez-vous du lièvre et de la tortue.
6. Aimez les collines
Il y a beaucoup plus de raisons d’aimer les collines que de les détester, mais malgré cela, les collines ont une mauvaise réputation auprès des cyclistes. Les collines vous mettent en forme. Elles peuvent vous faire mal aux jambes et vous brûler les poumons, mais rouler régulièrement dans les collines vous permettra de renforcer vos jambes et, en vous obligeant à travailler un peu plus que d’habitude, elles amélioreront également votre capacité cardiovasculaire. Ne les évitez pas si vous voulez être plus rapide.
Les collines apportent de la variété à vos randonnées. Vous avez une meilleure vue depuis le sommet d’une colline et le rythme est plus soutenu, ce qui vous permet de vous amuser dans les descentes et de vous dépasser dans les montées.
Plus vous montez de collines, plus vous vous améliorez, et vous commencerez à apprendre les différents types de collines qui vous conviennent le mieux. Essayez de vous chronométrer en montant une longue colline et, tout au long de l’année, répétez le test et voyez votre temps diminuer.
7. Roulez avec vos amis
On voit souvent un groupe de gars rouler à toute vitesse en file indienne, se contentant d’utiliser l’aspiration plutôt que de socialiser. Ne serait-ce pas génial de rouler ensemble et de discuter plutôt que de fixer la roue devant soi ? Ce n’est pas un crime de discuter en faisant du vélo, et le fait d’avoir le même niveau que vos camarades vous permettra de le faire.
Personne ne veut être l’entraîneur lent, où tout le monde vous attend au sommet de chaque colline. Vous n’avez pas non plus envie de demander qu’on vous pousse dans le dos pour vous aider à monter ce monstre qu’est le vélo.
Mettez-vous en forme, soyez rapide, et roulez avec vos amis toute la journée
Progresser en vélo : programme d’entraînement vélo – Foire Aux Questions (FAQ)
Comment puis-je faire progresser mon vélo sans besoin d’un tableau puissance cycliste ?
Pour faire progresser votre vélo :
- Grimpez plus fort : Un excellent moyen de devenir plus fort en côte est de faire un entraînement de force et d’endurance
- Descendez plus vite
- Faites en sorte que chaque sortie compte.
- Roulez plus fort et plus longtemps.
- Améliorez la maniabilité de votre vélo.
- Roulez en sécurité dans un peloton.
- Restez motivé.
- Préparez-vous mentalement.
Combien de temps dois-je faire du vélo pour une bonne séance d’entrainement cyclisme ?
Prévoyez de monter sur votre vélo et de rouler pendant 30 à 60 minutes, 3 à 5 jours par semaine. Commencez chaque sortie par un échauffement. Pédalez à un rythme lent et facile pendant 5 à 10 minutes. Puis augmentez votre vitesse pour commencer à transpirer.
Combien de temps faut-il pour progresser en vélo ?
L’amélioration de la condition physique passe par une base solide d’environ trois mois de pratique régulière du vélo à moins de 80 % de votre FCM. Si vous n’avez pas encore atteint ce niveau, les prochains mois sont le moment idéal pour sortir et faire du vélo.
Le vélo peut-il réduire la graisse du ventre ?
Oui, le vélo peut aider à perdre la graisse du ventre, mais cela prendra du temps. Une étude récente a montré que la pratique régulière du vélo peut favoriser la perte globale de graisse et promouvoir un poids sain. Pour réduire la circonférence du ventre, les exercices d’aérobic d’intensité modérée, comme le vélo (en salle ou en plein air), sont efficaces pour réduire la graisse du ventre.
Le vélo est-il bon pour les fesses ?
Le vélo peut sans aucun doute être bénéfique pour vos fesses ! Il combine le cardio pour la perte de graisse et la résistance pour la prise de muscle. La clé principale est de s’assurer que vous êtes capable d’activer vos fessiers plutôt que de laisser vos quadriceps prendre le contrôle du pédalage.