La récupération est essentielle pour tout cycliste en entraînement. Lorsque vous effectuez une sortie intense, vous soumettez votre corps à un stress et endommagez les tissus musculaires. C’est pendant la récupération post-entraînement que ces muscles se réparent, s’adaptent et deviennent plus forts, rendant ainsi le même entraînement plus facile la prochaine fois. Si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps de récupération pour permettre à votre corps de se reposer et de se réparer, vous vous exposez à des risques de maladies, de blessures et de surentraînement, ce qui ralentit également vos progrès.
Lors de la préparation pour un grand événement, comme un parcours de 100 km, une course sur gravier ou un voyage à vélo, il est tentant de s’entraîner plus longtemps et plus intensément que nécessaire, même pendant les jours « faciles ». Bien que nous sachions tous qu’échanger une sortie de récupération pour une course « crit » ou une sortie en groupe n’est pas la meilleure idée, il peut être difficile de ralentir et de faire ce qui est bénéfique pour votre corps et vos objectifs d’entraînement.
La plupart des plans d’entraînement prévoient des jours de repos, mais il n’existe pas de modèle universel. Chaque individu est différent, et des facteurs tels que l’âge, l’expérience en cyclisme, le travail, les conditions de santé, entre autres, peuvent tous influencer. Certains signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de repos comprennent : se sentir mentalement fatigué, avoir un rythme cardiaque élevé, ou avoir du mal à atteindre vos objectifs d’entraînement.
Comprendre ce dont votre corps a besoin pour récupérer plus rapidement et plus efficacement nécessite du temps. C’est pourquoi nous avons élaboré ce guide où vous trouverez des conseils et des recommandations de coachs, cyclistes et professionnels de la santé qui vous aideront à maximiser votre temps sur le vélo, ainsi que vos jours de repos.
Chapitres du Guide de Récupération :
- Recharge Énergétique
- Sorties de Récupération
- Étirements
- Rouleau en Mousse
- Thérapie par Compression
- Sommeil
Recharge Énergétique
Bien s’alimenter avant et pendant une sortie est crucial pour la performance. Cependant, votre repas post-entraînement est tout aussi important. Consommer les bons nutriments après une sortie, quelle que soit sa durée ou son intensité, peut favoriser votre récupération et même les sorties suivantes. Ci-dessous, nous détaillons tout ce que vous devez savoir sur ce qu’il faut manger après une sortie ou un entraînement, et ce qui pourrait se produire si vous ne rechargez pas correctement votre corps.
Sorties de Récupération
Les sorties de récupération sont souvent sous-estimées. Les erreurs les plus courantes sont de les négliger ou de ne pas les effectuer avec suffisamment de douceur, et donc de ne jamais expérimenter les bienfaits d’une véritable sortie de récupération. La pression des pairs ou la peur de manquer quelque chose peuvent également interférer avec vos jours de repos sur le vélo.
Étirements
Vous savez que vous devez vous étirer. Mais parfois, que ce soit parce que vous êtes en retard pour un rendez-vous ou trop fatigué après une longue journée, les étirements sont la première chose que vous négligez dans votre liste de tâches d’entraînement. Négliger les étirements peut nuire à plus que votre flexibilité. Cette activité est essentielle pour de nombreux aspects de l’entraînement, tels que la récupération après une sortie ou la réduction du risque de blessure.
Rouleau en Mousse
Tout comme une chaîne de vélo qui a subi de nombreuses révolutions sous diverses conditions, vos muscles sollicités lors du cyclisme peuvent s’accumuler avec le temps, développant de petites adhérences qui vous rendent raide et douloureux. Cette tension peut limiter votre amplitude de mouvement et votre puissance. Bien sûr, un masseur peut les détendre, mais la plupart d’entre nous ne peuvent pas se permettre d’avoir un soigneur à domicile. C’est là qu’intervient le rouleau en mousse.
Thérapie par Compression
Autrefois considérées comme un dispositif médical, les bottes de compression sont désormais courantes, et certains athlètes les considèrent comme absolument nécessaires. L’idée derrière la compression est simple : elle aide votre système à augmenter le flux sanguin vers certaines zones, ce qui aide à évacuer les déchets plus rapidement.
Sommeil
Nous le savons, obtenir un sommeil suffisant est difficile. Vous êtes occupé avec le travail, la famille, les tâches ménagères, et le suivi de votre programme d’entraînement ou vos sorties régulières à vélo. Parfois, il semble que le plus simple soit de réduire le temps de sommeil. Et au début, cela peut ne pas sembler grave. Mais si vous ne dormez pas suffisamment sur le long terme, votre santé et vos performances athlétiques en pâtiront.