Nutrition cyclisme : Votre guide ultime

Dans cet article, nous allons passer de sujets de base à des sujets plus complexes afin de vous aider à vous renseigner au mieux sur votre nutrition cyclisme. Chaque jour, et pas seulement le jour de la course, vous devez avoir un plan de nutrition bien élaboré.

Nutrition cyclisme : Les principes à retenir 

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime 1

Si vous demandez à un groupe de cyclistes ce qu’ils mangent et boivent pendant leurs sorties, vous obtiendrez presque autant de réponses que de cyclistes dans le groupe. Chacun alimente ses sorties un peu différemment, ce qui est parfaitement normal. La nutrition et l’hydratation des cyclistes ne sont pas uniformes, mais il existe quelques principes clés que les cyclistes devraient utiliser comme points de départ.

L’hydratation est le moteur de la stratégie nutritionnelle

Votre stratégie nutritionnelle ne peut fonctionner que si vous êtes bien hydraté. Peu importe ce que vous mangez ou en quelle quantité : si vous êtes déshydraté, l’énergie parviendra plus lentement aux muscles qui travaillent ou restera dans votre intestin suffisamment longtemps pour provoquer des nausées. 

La déshydratation ralentit la vidange gastrique et la motilité intestinale . Au début, le préjudice est faible, mais il s’aggrave à mesure que la déshydratation s’accentue.

La règle n°1 en matière de nutrition en cyclisme : Testez votre alimentation vélo

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime 3

Il y a un temps et un lieu pour s’entraîner avec de faibles réserves de glucides, mais lorsqu’il est temps d’y aller à fond dans les séances d’entraînement par intervalles ou les compétitions, ces efforts de haute intensité sont alimentés par les glucides. Si vous n’avez pas de glucides disponibles, votre puissance, votre capacité à répéter des efforts intenses et vos chances de réussite diminuent. 

Le cyclisme est un sport d’intensité intermittente, ce qui signifie qu’il y a des périodes d’intensité faible à modérée qui sont principalement alimentées par les graisses, mais que les moments critiques des courses en groupe ou des compétitions sont des efforts d’intensité plus élevée qui nécessitent des glucides. 

De même, les séances d’entraînement par intervalles qui permettent d’acquérir la condition physique nécessaire à ces efforts intenses sont alimentées par des glucides.

Ce que vous mangez pendant les sorties à vélo dépend donc non seulement de la durée de la sortie, mais aussi potentiellement de l’intensité de l’effort.

Mangez des glucides, mais pas trop

La recommandation standard en matière de nutrition sportive de 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice aérobie est basée sur le fait que la plupart des gens ne peuvent absorber qu’environ 1 gramme de glucides par minute. Cela ne signifie pas que vous devez toujours consommer la quantité maximale que vous pouvez absorber. 

Vous ne devez viser le haut de la fourchette, ou entraîner vos intestins à absorber jusqu’à 90 grammes par heure, que lorsque vos sorties sont suffisamment longues et/ou éprouvantes pour épuiser les réserves de glucides.

Il est préférable d’évaluer l’apport en glucides en fonction de la production horaire de kilojoules d’un cycliste. Si vous roulez avec un compteur de puissance, il est conseillé de consommer suffisamment de calories glucidiques pour reconstituer 20 à 30 % des kilojoules de travail que vous effectuez par heure. 

Trop manger est pire que trop peu

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime 5

Sur le vélo, il est préférable d’avoir un peu faim que d’être trop rassasié. La suralimentation est l’une des erreurs les plus courantes que je vois lors des longues randonnées et des gran fondos. Manger plus que ce dont vous avez besoin ou que vous pouvez traiter rapidement signifie que la nourriture reste trop longtemps dans votre intestin, ce qui entraîne des nausées. 

D’un autre côté, si vous avez légèrement faim, vous pouvez rapidement et facilement retrouver une sensation de bien-être en mangeant des glucides. En supposant que vous soyez bien hydraté, combler un léger déficit calorique ne nécessite que 10 minutes et la consommation d’environ 20-25 grammes de glucides.

Séparez les calories de l’hydratation

Les boissons pour sportifs riches en glucides peuvent être très utiles, mais comme pour toute chose, il y a un temps et un lieu. Lorsque vous réfléchissez à ce que vous devez boire, il est utile de prendre en compte la quantité de boisson dont vous aurez besoin. 

S’il fait chaud, vos besoins en hydratation augmenteront considérablement, mais pas votre capacité à absorber les glucides. Lorsque votre hydratation est dans vos bouteilles et que vos calories sont dans votre poche, vous pouvez ajuster votre consommation indépendamment de la température et de l’intensité.

La nutrition sportive du cycliste : Quand et quoi manger sur le vélo ?

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime 7

En tenant compte de tout ce qui précède, voici ce qu’il faut manger et boire pour les randonnées de toutes longueurs :

Petites randonnées (jusqu’à 60-75 minutes) : plan nutrition cyclisme

Hydratation : eau plate

Calories : Aucune

Si 24 heures ou plus se sont écoulées depuis votre dernière séance d’entraînement intense, vos réserves de glycogène musculaire doivent être entièrement reconstituées. Avec des réserves de glycogène pleines, vous avez plus qu’assez de glucides à bord pour alimenter une petite randonnée. Comme les sorties courtes sont souvent très intenses, vous ne pourrez de toute façon pas très bien digérer les aliments. 

Le réapprovisionnement en liquide est la priorité absolue, car vous pouvez transpirer jusqu’à 1,5 litre de liquide pendant une heure chaude et intense.

Après la course, vous n’avez pas besoin d’un repas copieux, mais la consommation d’un petit repas riche en glucides et contenant une quantité modérée de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant votre sortie vous aidera à relancer la reconstitution du glycogène.

Randonnées moyennes (1-3 heures)

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime 9

Hydratation : eau et/ou boisson sportive riche en électrolytes (nous recommandons et utilisons Fluid Hydration).

Calories : 20-30% de la dépense énergétique horaire si elle est connue, 30-60 grammes de glucides par heure si la dépense énergétique est inconnue.

Les sources de calories recommandées sont les barres/aliments contenant un mélange de glucides, de lipides et de protéines pour les sorties d’intensité modérée. Privilégiez les sucres simples des produits à mâcher ou des gels lorsque l’intensité augmente.

Pour les courses de cette gamme, il a été démontré de manière concluante que la consommation de glucides améliore les performances dans les sports d’intensité intermittente comme le cyclisme. La puissance durable, la puissance de pointe et le temps jusqu’à l’épuisement augmentent, et la répétabilité des efforts difficiles s’améliore.

Après la course, vous devez absolument prendre un repas de taille modérée, riche en glucides, en protéines et en graisses dans les 60 minutes qui suivent la course. Une boisson de récupération devrait être réservée aux sorties qui accumulent plus de 1500 kilojoules de travail, ou pour les moments où vous vous entraînerez à nouveau durement dans la même journée ou moins de 18 heures environ.

Longues randonnées (3-6 heures) : nutrition cyclisme pendant l’effort

Hydratation : combinaison préférée d’eau, de boisson électrolytique et de boisson glucidique. Séparez les calories de l’hydratation si vous prévoyez un temps chaud ou une intensité élevée.

Calories : 20-30% de la dépense énergétique horaire si elle est connue, 30-60 grammes de glucides par heure si la dépense énergétique est inconnue.

Commencez par des aliments solides, notamment des sandwichs, des barres de riz faites maison et des barres de nutrition sportive. Gardez les produits à mâcher et les gels pour le dernier tiers de la course.

Après la course, prenez un repas substantiel dans les 60 minutes suivant la fin de la course. Commencez par une boisson de récupération riche en glucides si vous n’avez pas la possibilité de prendre un repas tout de suite ou si vous participez à une épreuve de plusieurs jours. 

Vous n’avez pas besoin de vous gaver, surtout si vous avez mangé correctement sur le vélo. Il est préférable de prendre un repas de taille normale et de continuer à grignoter et à vous hydrater tout au long de l’après-midi ou de la soirée.

Randonnées extra-longues (6+ heures) : nutrition ultra cyclisme

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime 11

Hydratation : combinaison préférée d’eau, de boisson électrolytique et de boisson glucidique.

Calories : 20-30 % de la dépense énergétique horaire si elle est connue, 30-60 grammes de glucides par heure si la dépense énergétique est inconnue.

Sources de calories recommandées : tout ce qui fonctionne et vous motive à continuer à manger.

Lors des randonnées d’ultra-endurance, l’ennui alimentaire et les troubles gastro-intestinaux sont les principaux défis nutritionnels. L’intensité des très longues randonnées est généralement modérée, de sorte que votre capacité à absorber les glucides assez rapidement est rarement un problème. 

Il est essentiel de disposer d’une variété de saveurs, de textures et d’aliments qui suscitent l’envie. La meilleure stratégie nutritionnelle du monde est inutile si vous préférez ne pas manger plutôt que de manger ce qui se trouve dans votre poche.

L’important est de rester présent et engagé suffisamment longtemps pour pouvoir prendre un bon repas. Souvent, les coureurs ferment totalement leur cerveau à la fin d’une longue randonnée. Une meilleure stratégie consiste à considérer que la sortie est terminée uniquement lorsque vous vous êtes changé, douché et nourri. 

Allez jusqu’au bout et restez concentré jusqu’à ce que ces tâches soient terminées, et vous vous sentirez beaucoup mieux le lendemain matin

Alimentation vélo : Que faut-il manger lors de ses sorties ? 3 exemples en fonction de la longueur de votre sortie vélo

30 Km à vélo : conseil nutrition cyclisme

En résumé, la nutrition cyclisme dépend de la distance que vous prévoyez de parcourir, de la manière dont vous vous préparez, dont vous vous alimentez pendant le trajet et dont vous vous ravitaillez après. Un cycliste sur route moyen roule à une vitesse de 24 à 32 km par heure, en fonction de son état d’esprit du jour, des conditions météorologiques, etc. 

Disons qu’un trajet de 30 km dure environ 90 minutes. Si vous avez pris un bon petit-déjeuner et une bonne nuit de sommeil, vous constaterez que votre corps est tout à fait capable de rester bien hydraté et de s’alimenter pendant toute la durée du trajet sans avoir à envisager une stratégie de nutrition cyclisme. Une bouteille d’eau fera l’affaire. 

S’il fait chaud, pensez à y ajouter un comprimé d’électrolytes. Cela remplacera les sels perdus par la sueur et vous empêchera de vous déshydrater. En dehors de cela, vous êtes à peu près prêt à partir.

Faire du vélo sur 80 km ou plus : Nutrition course longues

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime 13

Si vous vous lancez dans des randonnées plus longues (80 km et plus), vous devez savoir comment alimenter votre corps pour continuer à rouler. Le corps a quelques endroits où il stocke les calories qu’il peut utiliser comme carburant. Une partie est stockée dans le foie, qui sert principalement à nous faire tenir pendant la nuit lorsque nous n’ingérons rien. 

L’énergie stockée dans les muscles est généralement utilisée pendant l’activité et peut être utilisée rapidement pour les efforts de haute intensité. Enfin, le corps dispose d’une source massive d’énergie dans nos réserves de graisse. Ce n’est pas une mauvaise chose et nous en avons tous beaucoup à revendre ! 

Pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, ces réserves de graisse auraient été utilisées à l’origine pour nous permettre de tenir pendant le jeûne hivernal, lorsque la nourriture était difficile à trouver.

En plus de ces considérations, votre corps privilégie certains aliments par rapport à d’autres. Mangez une grosse part de gâteau et vous vous sentirez bien pendant la première partie de votre parcours. Cependant, le reste du parcours risque d’être misérable, car votre taux de sucre dans le sang a profité de l’augmentation initiale due à la digestion et à l’absorption rapides de ce que vous venez de manger, mais paie maintenant le prix de l’effondrement suivant. 

Nutrition cyclisme : Votre guide ultime – Foire Aux Questions (FAQ)

Nutrition spécialisée: Qu’est-ce que cela signifie?

La nutrition spécialisée, ou nutrition sportive, vise à fournir aux athlètes les nutriments dont ils ont besoin pour compenser les pertes énergétiques pendant l’effort.

La nutrition spécialisée est une discipline qui se développe et s’amplifie à une vitesse fulgurante. Des chercheurs du monde entier s’intéressent aujourd’hui à ces sujets et publient des articles scientifiques à ce sujet.

Pourquoi faut-il manger et boire pendant une sortie à vélo ?

Et oui, il est très important de manger et boire durant les efforts (voiture-boulot-dodo).

Pourquoi ? Parce que lorsque vous êtes en train de faire un effort, votre corps brûle des réserves d’énergie et il est donc indispensable de les renouveler.

Mais, au fait, qu’est-ce que je peux manger sur un vélo ?

Ce qui est important c’est de penser à manger des aliments qui ont une valeur énergétique importante.

Nutrition velo : Les produits énergétiques sont-ils importants ?

Les produits énergétiques sont importants pour les cyclistes, ils permettent de fournir suffisamment d’énergie aux muscles et à votre cerveau. Ils doivent être consommés de façon régulière et à intervalles réguliers. 

Quelle est la diététique sportive pour de meilleures performances ?

La diététique sportive a pour but de vous fournir les meilleurs éléments nutritifs qui soient, afin que votre corps puisse faire face aux différentes contraintes que vous lui imposez.

C’est pourquoi il est important de prendre soin des besoins énergétiques et nutritionnels des cyclistes. Tout comme la course à pied, le vélo est un sport qui nécessite de l’endurance et de la puissance. La nécessité de récupérer rapidement nous amène à prendre des protéines et glucides sur le vélo.

Nutrition cyclisme professionnel : Comment améliorer sa vo2max en vélo ?

L’entraînement est le seul moyen de faire augmenter votre vo2max. La vitesse à laquelle on roule nous permet de produire une certaine quantité d’oxygène. Plus on va vite, plus l’air est pénétrant et donc, il y a un meilleur transport d’oxygène jusqu’aux muscles.

Dans les 10 premières minutes, il est préférable de boire et de manger des sucres lents pour que votre corps puisse produire l’adrénaline nécessaire. Au-delà, il faut boire de l’eau non salée et des fruits secs.

Si vous souffrez d’hypoglycémie, il est préférable de manger des glucides. Il est préférable d’essayer de ne pas s’arrêter sur le vélo pour manger. Si vous devez quitter votre selle, essayez d’utiliser un siège ou une serviette pour éviter les projections. Si vous n’avez pas bouffé au départ, évitez les aliments gras et lourds qui seront plus difficiles à digérer.

Si vous avez le temps, évitez les aliments trop piquants ou acides qui irritent la gorge et les muqueuses. Enfin, évitez les boissons gazeuses qui ont tendance à réduire la concentration en sodium dont notre corps a besoin.

Qu’est-ce qu’un pack nutrition cyclisme pendant leffort ?

Un pack nutrition cyclisme est une boisson énergétique que vous pouvez prendre avec ou sans aliments. Il existe différentes sortes de packs, comme les gels énergétiques, les barres énergétiques et tout ce qui peut vous donner des calories.

Programme nutrition cyclisme : Quand manger une barre nutrition cyclisme ?

Lorsque vous êtes sur votre vélo, il est important de prendre soin de votre corps et que celui-ci se sente bien. Dans ce cas, il est préférable de manger des barres nutrition cyclismes et d’avoir une collation tous les 2 à 3 heures.

Ai-je besoin de nutrition cyclisme competition ?

L’utilisation de la nutrition cyclisme est utile lorsque vous êtes en compétition pour faire une meilleure performance. Ces produits sont destinés à être utilisés seulement pendant la compétition et ils ne devraient pas être consommées sur une base régulière.

Quelle nutrition cyclisme compétition ?

Les coureurs et les cyclismes professionnels ont des régimes alimentaires très stricts. Ils doivent évidemment pouvoir prendre assez de calories pour se maintenir en forme et garder leur masse musculaire. Cela signifie que les courses à vélo sont également guidées par des régimes alimentaires.

Pour les coureurs, le petit-déjeuner et l’entrée du repas sont les moments clés pour prendre des protéines, afin de maintenir une énergie suffisante.ès élevé, mais il est important de pouvoir avoir assez d’entrainement pour la journée.

Quelle nutrition cyclisme tour de france ?

Certains nutritionnistes recommandent d’ingérer les glucides tout au long de la course, et non pas seulement à l’approche des sprints. Cette idée semble également tenir compte des besoins physiologiques du cycliste, qui doit produire de l’énergie à part ir de la production d’acides gras et des glucides.

Il est donc recommandé aux cyclistes de manger régulièrement à chaque étape du défi, afin de ne pas se retrouver en manque d’énergie.

Y-a-t-il une nutrition cyclisme marque ?

Il n’y a pas de marques connues pour la nutrition cyclisme. Toutefois, les produits alimentaires et boissons dans le commerce sont formulés pour les athlètes de haute performance, et il est probable que certains composants alimentaires sont utilisés par ceux qui font du vélo.

 Ai-je besoin d’un livre nutrition cyclisme ?

Oui, vous avez besoin d’un livre nutrition cyclisme.

Il y a tellement de différents types de régimes alimentaires que vous pouvez essayer, chaque personne a ses propres besoins nutritionnels et il est difficile de trouver quel régime alimentaire convient le mieux à votre style de vélo et la distance que vous courez.

 

Tout Pour votre mobilité
Logo
Enable registration in settings - general