Imaginez n’importe quelle situation sur un vélo et elle peut être améliorée avec plus de puissance. Vous en avez assez de lutter pour gravir les mêmes collines ? Vous voulez brûler ce type ennuyeux pendant votre trajet domicile-travail ? Vous avez besoin de plus de puissance.
Vous êtes intéressé ? Bien. Discutons de la meilleure façon de performer sa musculation vélo.
Musculation vélo : Avantages de l’entraînement en résistance
Il est vrai que le simple fait de faire du vélo peut améliorer votre puissance dans une certaine mesure. Si vous pratiquez votre sprint, vous vous améliorerez. Si vous montez une côte avec des vitesses plus importantes, vous deviendrez plus fort.
Cependant, à un moment donné, vous allez probablement plafonner et il y a une bonne raison à cela. Le simple fait de faire du vélo n’est peut-être pas suffisant pour produire des changements physiologiques supplémentaires dans les muscles . Vous avez besoin d’un stimulus différent et il est prouvé que ce stimulus est l’entraînement en résistance.
L’entraînement par résistance, que vous verrez également décrit comme un entraînement de force dans cet article, consiste à appliquer une résistance au système musculaire afin de stimuler une augmentation de sa force.
Les cyclistes ont traditionnellement été prudents quant à l’utilisation de toute forme d’entraînement par résistance, de peur de développer les muscles et donc d’augmenter le poids du corps. Toutefois, des études montrent que cela est peu probable.
La force et le renforcement musculaire jambe
Il semble évident que ce que l’on appelle l’entraînement de la force entraînera des gains de force. Cependant, au cas où vous auriez des doutes, jetez un coup d’œil aux chiffres. Dans cette étude, des cyclistes bien entraînés ont amélioré la force de leurs jambes de 30 % en moyenne grâce à un programme d’entraînement musculaire de 10 semaines.
Dans une autre étude, des cyclistes de compétition ont enregistré des gains de force moyens de 14 % après un programme d’entraînement en résistance de huit semaines.
Il convient également de noter que les améliorations observées dans ces études ont été mesurées chez des athlètes qui étaient déjà bien conditionnés. Il n’est pas rare de constater des gains de force de 50 à 80 % chez des personnes qui étaient auparavant sédentaires.
Il suffit de dire que les chiffres varient, mais la plupart des personnes qui suivent un programme d’entraînement musculation vélo bien conçu deviendront plus fortes.
Super, mais ces gains sont-ils transférables au vélo ? Oui, il semble que oui, et ce, de plusieurs manières.
Capacité anaérobie
Le test classique d’ergomètre évalue la puissance anaérobie lors d’un effort maximal de 30 secondes. Dans le contexte d’une course sur route, on peut considérer qu’il s’agit de l’effort nécessaire pour créer un écart ou un pont vers une échappée.
Dans cette étude, les chercheurs ont constaté que l’entraînement en résistance améliorait la puissance maximale, la puissance moyenne et ralentissait le taux de fatigue chez les cyclistes très entraînés effectuant le test d’ergomètre.
Il est intéressant de noter que le groupe témoin, qui n’a poursuivi qu’un entraînement en endurance, a connu une baisse de la puissance maximale et de la puissance moyenne au cours de la même période.
Une plus grande efficacité
L’entraînement en résistance ne fait pas qu’augmenter la puissance, il vous rend plus efficace. L’efficacité est définie comme la quantité de travail mécanique effectué et l’énergie chimique dépensée pour y parvenir. Les sujets d’une étude ont réalisé des gains d’efficacité significatifs à la suite d’un programme d’entraînement par résistance, gains qui, selon les chercheurs, se traduiraient par une diminution de 5 % du temps sur une distance donnée.
Les cyclistes féminines de niveau élite de cette étude ont montré une amélioration de la fraction VO2max , ce qui signifie qu’elles étaient capables de fonctionner à un pourcentage plus élevé de leur VO2max après un programme d’entraînement en résistance.
Performances accrues
Si vous souhaitez améliorer vos performances contre la montre, l’entraînement en résistance peut également vous y aider. Cette étude, qui comprenait un programme d’entraînement musculaire de 10 semaines, suivi d’une phase d’entretien de 15 semaines (1 fois par semaine), a permis aux sujets d’améliorer leur puissance lors d’un contre-la-montre de 40 minutes.
Cette amélioration était associée à un changement des caractéristiques de pédalage. Les sujets entraînés par résistance ont développé le couple maximal plus tôt dans le coup de pédale par rapport au groupe de contrôle.
L’entraînement musculaire peut vous aider à améliorer votre temps de course.
Courses sur route
Les courses sur route se décident généralement dans les derniers instants après un temps important passé sur le vélo. Dans cette étude, les chercheurs ont tenté de pré-fatiguer leurs sujets en leur demandant de rouler de manière sous-maximale pendant 185 minutes. Ils ont ensuite mesuré leurs performances lors d’un contre-la-montre de cinq minutes.
Les coureurs qui avaient suivi un programme d’entraînement en résistance pendant 12 semaines ont obtenu de bien meilleurs résultats. Ils ont augmenté leur puissance moyenne de 27 watts lors de l’effort de cinq minutes, tandis que le groupe témoin ayant suivi un entraînement en endurance a subi une baisse de 5 watts.
Prévention de la perte musculaire
Le simple fait de faire du vélo peut réduire votre capacité à produire de la puissance. L’entraînement d’endurance peut à lui seul entraîner une perte de fibres musculaires de type 1, car le corps cherche à atteindre une efficacité maximale.
S’engager dans un programme d’entraînement en résistance peut compenser cette perte. Il peut même être nécessaire de l’empêcher
Musculation vélo : Les exercices clés à utiliser et comment les réaliser
Maintenant que vous voyez les avantages potentiels de l’entraînement par résistance, comment commencer ?
L’ajout d’un entraînement contre résistance à un programme d’entraînement déjà bien rempli peut entraîner une surcharge, tout comme l’ajout de kilomètres d’entraînement le fait parfois. Pour éviter cela, il est recommandé de remplacer une partie de votre entraînement sur le vélo par des séances d’entraînement contre résistance. En fonction de l’étape à laquelle vous vous trouvez dans votre propre saison, vous pouvez évaluer ce qui est le plus judicieux pour vous.
La plupart des études montrent d’excellents résultats avec seulement deux séances d’entraînement par résistance par semaine. Même une seule peut suffire à maintenir les gains une fois qu’une période d’entraînement de résistance a eu lieu.
Les exercices qui correspondent aux relations entre la longueur et la tension des muscles que l’on retrouve dans le coup de pédale auront probablement le plus de transfert. C’est pourquoi le squat a été utilisé dans de nombreuses études avec un bon résultat. Il est toutefois important de reconnaître qu’un squat ne constitue pas un défi significatif pour tous les muscles impliqués dans le cyclisme. Vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires en entraînant ces muscles séparément.
Les fléchisseurs du genou , par exemple, jouent un rôle important dans le coup de pédale, tout comme les fléchisseurs plantaires de la cheville (muscles du mollet) et les muscles qui fléchissent la hanche. Aucun de ces muscles ne sera suffisamment sollicité par le squat.
Les exercices à poids libre comme le squat requièrent également de l’habileté. Vous devez apprendre à les exécuter parfaitement avant de pouvoir commencer à ajouter du poids. Si votre objectif principal est de générer plus de musculation vélo, ce n’est peut-être pas la meilleure façon d’utiliser votre temps.
Pour maximiser vos gains de la manière la plus sûre possible et dans un laps de temps donné, les machines d’entraînement à la résistance constituent une option efficace.
Extension des jambes en position assise :
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec l’axe de la machine.
- Placez le coussin d’entrée à mi-hauteur de votre tibia afin de minimiser les forces exercées sur vos genoux.
- Gardez vos hanches et vos genoux alignés.
- Assurez-vous que la machine ne vous amène pas à une flexion des genoux supérieure à celle dont vous disposez.
- Maintenez votre bassin et votre tronc stables pendant l’exercice.
- Utilisez les poignées pour vous soutenir.
Appareil de flexion des jambes en position assise :
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec l’axe de la machine.
- Placez le coussin d’entrée juste sous vos mollets et le coussin de retenue au niveau de vos cuisses.
- Gardez vos hanches et vos genoux alignés.
- Veillez à ce que la machine ne vous fasse pas faire plus d’extension de genou que ce dont vous disposez.
- Asseyez-vous bien sur la machine et veillez à rester dans cette position tout au long de l’exercice.
- Utilisez les poignées pour vous soutenir.
Exercice de flexion des hanches :
- Installez un banc d’haltérophilie légèrement incliné.
- En gardant un pied fermement planté sur le sol, levez lentement l’autre jambe vers votre poitrine.
- Maintenez la position haute pendant une seconde ou deux avant de redescendre lentement juste au-dessus du sol.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue dans la zone située à l’avant de la hanche.
Presse pour les jambes :
- Placez vos pieds à plat sur la plate-forme et réglez le siège jusqu’à ce que vous puissiez soulever légèrement l’une ou l’autre de vos jambes.
- Déplacez ensuite vos pieds verticalement sur la plate-forme jusqu’à ce que vous trouviez une position qui vous permette de soulever légèrement l’avant de vos pieds.
- Trouvez ensuite votre largeur idéale, qui devrait être assez instinctive. Testez différentes largeurs avec un poids léger pour décider de ce qui est le plus confortable pour vous.
- Notez que plus vos pieds sont larges, plus vous devrez pointer vos pieds vers l’extérieur pour vous adapter.
- Contractez votre tronc et poussez la plate-forme loin de vous, en veillant à ce que vos genoux restent orientés dans la même direction que vos pieds.
- Gardez une légère flexion des genoux lorsque vous vous approchez de la position étendue avant de redescendre.
Élévation des mollets :
- Ne laissez pas la machine amener votre cheville en dorsiflexion passive (le dessus du pied se déplaçant vers le tibia).
- Mesurez d’abord cette position en vous tenant droit et en soulevant l’avant de chaque pied du sol aussi haut que possible sans vous pencher en arrière.
- Placez vos pieds sur le fond de la plate-forme de presse à jambes, les talons légèrement au-dessus du bord.
- En maintenant une légère flexion des genoux, poussez la plate-forme loin de vous et essayez d’élever la voûte plantaire le plus haut possible.
- Redescendez lentement vos talons vers la position de départ.
Exercices supplémentaires :
Si vous avez le temps, vous pouvez également profiter de l’ajout de ces exercices :
- Rangée assise
- Poitrine
- Extension du dos
- Crunch abdominal
Ce que tout culturiste doit savoir sur le cyclisme
Faire du vélo en ville ou faire un petit tour est une chose. Faire du vélo pour la compétition ou la performance sur de longues distances en est une autre.
Vous voulez que ce soit encore plus sérieux ? Essayez le cyclisme lorsque vous êtes un athlète fortement musclé qui ressemble plus à un bodybuilder qu’à un coureur du Tour de France.
Acheter le bon vélo, le bon guidon et la bonne selle
Comme pour tout équipement, un vélo fonctionne mieux lorsqu’il est correctement adapté à vos dimensions et à vos besoins. Cela inclut votre poids corporel ! En tant qu’athlète musclé, trouver le bon guidon sera particulièrement important lors du choix du vélo, surtout si vous comptez l’utiliser pour des épreuves de vélo d’endurance sur de longues distances.
Si vous utilisez un guidon aérodynamique , il devra généralement être plus large car vos épaules et votre poitrine ne vous permettront probablement pas de rentrer vos avant-bras à plat comme le font les athlètes d’endurance de petite taille. Faites-nous confiance : Vous serez reconnaissant d’avoir des guidons plus larges au fur et à mesure de votre entraînement.
Comme pour tout équipement, un vélo fonctionne mieux lorsqu’il est correctement adapté à vos dimensions et à vos besoins
Pour plus de confort, nous vous recommandons d’essayer plusieurs selles jusqu’à ce que vous trouviez celle qui offre suffisamment de rembourrage et de soutien. Cela vaut pour toute personne qui se met sérieusement au vélo, mais surtout pour les personnes ayant de grandes jambes et un haut du corps lourd.
Un carburant adapté à votre taille
Avoir de plus grandes jambes que le cycliste moyen présente des avantages et des inconvénients. L’avantage, c’est que vous avez de la force et de la puissance pendant des jours, et que vous êtes plus à même de supporter la douleur de l’accumulation de lactate après toutes ces journées de jambes brutales auxquelles vous avez survécu.
L’inconvénient est qu’il y a plus de densité musculaire et de poids dans la moitié inférieure de votre corps, ce qui se traduit par une plus grande consommation d’oxygène et des besoins caloriques plus importants qu’un athlète plus petit.
L’analogie que nous aimons utiliser est celle d’une Mustang gourmande en essence, propulsée par un V8, par rapport à une voiture hybride efficace. La première est plus puissante, mais elle consomme aussi plus rapidement du carburant lorsque vous appuyez sur l’accélérateur, et vous risquez de vous retrouver plus vite à sec. Les cyclistes adorent parler du « rapport poids/puissance », un indicateur de performance qu’ils s’efforcent généralement d’améliorer de deux manières : en s’entraînant davantage à la puissance et en perdant du poids.
Mais que faire si vous ne voulez pas perdre de poids ? Et si, comme la plupart d’entre nous, vous souhaitez être rapide sur le vélo tout en développant vos muscles, en brûlant des graisses et en ressemblant à un culturiste ? Vous pouvez y arriver. Mais cela n’arrivera pas par hasard.
Un athlète de grande taille peut brûler jusqu’à 300-500 calories par heure. Des facteurs tels que les vents de face et les pentes détermineront le niveau de dépense. Si vous devez être sur la route pour une longue randonnée ou une course, vous aurez besoin de beaucoup de calories.
De l’énergie « sur le pouce » comme des fruits secs et du miel de Manuka
Vous pensez que les boissons protéinées sont réservées à l’après-sport ? Nous ne sommes pas d’accord. Si vous devenez un athlète hybride, ne soyez pas surpris si vous consommez plus de protéines que si vous étiez un simple haltérophile !
L’hydratation est un élément que vous devrez également prendre en compte, en fonction du climat et de l’intensité. Vous ne voulez pas vous hydrater excessivement au point de diluer les électrolytes et les minéraux de votre corps, car cela peut provoquer des crampes et ruiner vos performances.
Évidemment, le fait de ne pas s’hydrater suffisamment entraîne le même problème, ainsi que des performances médiocres. La solution est de s’hydrater, mais aussi de prendre des électrolytes adéquats.
La tête dans les collines
Croyez-le ou non, votre poids supplémentaire peut être un avantage et vous aider à couvrir le terrain plus rapidement sur le plat et en descente. Cependant, cet avantage cesse dès que vous commencez à monter une pente. Vous traînerez plus de poids en montée, point final, ce qui signifie que vous devrez travailler plus dur qu’une personne plus légère.
Dirigez-vous vers les collines
Non, cela ne signifie pas que vous devez vous contenter de rouler éternellement sur le plat, mais que vous devez cibler les collines dans votre entraînement dès le départ. Pour que vos jambes et votre système cardiovasculaire soient correctement préparés à des inclinaisons prolongées sur votre vélo, nous vous recommandons de suivre la séquence d’entraînement hebdomadaire ci-dessous :
- Semaine 1 : Montez une colline à vélo sur 0.8 km puis redescendez, en répétant cela six fois au total pour atteindre un total de 4.8 k.
- Semaine 2 : Monter une colline à vélo sur 1,5 km puis redescendre, en répétant l’opération huit fois pour atteindre un total de 4 km.
- Semaine 3 : Montez une colline en vélo pendant 1,5 km puis redescendez, en répétant l’opération dix fois pour atteindre un total de 8 km.
Une fois que vous vous serez habitué à suivre cette séquence, commencez à ajouter la séquence plus courte de 5 km à la fin de toutes les courses plates de longue distance que vous faites. Ensuite, passez à la séquence de 4 miles la semaine suivante, en la rajoutant à votre sortie longue distance.
L’objectif est que vous soyez capable d’effectuer la séquence de 8 km à la fin d’une sortie de 3-4 heures. En faisant cela à la fin de votre sortie, lorsque vos jambes sont fortement épuisées, vous savez qu’elles sont conditionnées si vous pouvez le faire.
Musculation velo : Comment augmenter votre puissance en 10 semaines – Foire Aux Questions (FAQ)
Le vélo est-il bon pour les culturistes pour le renforcement musculaire jambes ?
Des chercheurs ont découvert qu’après une séance de musculation, une séance de vélo à haute intensité n’empêchait pas la progression de la force ou de la taille musculaire : en fait, les stagiaires ont augmenté la taille des fibres musculaires d’environ 17 % pendant une période d’entraînement de deux mois. L’augmentation de la taille des fibres musculaires se traduit par des muscles plus grands et plus puissants.
Peut-on améliorer muscle velo ?
Du point de vue de la vitesse et de la force, le vélo développe la structure musculaire tout en ciblant l’endurance cardiovasculaire. Le cyclisme tonifie et fait travailler de nombreux muscles du corps. Si les principaux muscles ciblés sont certainement ceux du bas du corps, les muscles des bras ainsi que le tronc sont également sollicités.
Peut-on devenir musclé en faisant du vélo ?
Le vélo est un excellent entraînement du tronc et des muscles cardiaques. Vous êtes susceptible de brûler 400 calories par heure. Si vous êtes en surpoids, le vélo peut être un moyen idéal pour vous faire perdre du poids, car il ne s’agit pas d’une activité de port de poids. Le vélo fait travailler les muscles principaux comme les abdominaux et le dos.
Peut-on faire travailler l’ensemble du corps sur un vélo ?
Le vélo est un excellent entraînement cardio. Vous brûlez environ 400 calories par heure. De plus, il renforce le bas du corps, notamment les jambes, les hanches et les fessiers. Si vous voulez un entraînement qui ménage votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles, c’est un excellent choix.
Le vélo est-il meilleur que l’haltérophilie ?
Il est recommandé de soulever des poids au lieu d’enfourcher votre vélo. Brûler des calories par le biais de l’entraînement musculaire vous aidera finalement à perdre plus de graisse que de brûler la même quantité de calories en faisant du cardio modéré comme le vélo.