Se mettre en forme pour le cyclisme peut sembler facile, il suffit de prendre un vélo et de passer beaucoup de temps à pédaler, mais ce n’est pas si simple. Pour vous aider à améliorer vos performances ou simplement à faire du vélo pour maigrir, nous avons rassemblé 27 conseils simples divisés en cinq parties.
Commençons :
Faire du vélo pour maigrir : Améliorez votre régime alimentaire
Le régime alimentaire est la première chose à laquelle s’intéressent les entraîneurs personnels, et ce pour de bonnes raisons.
Peu importe l’intensité de votre entraînement, vous ne pourrez pas en optimiser les résultats si votre régime alimentaire est mauvais.
Nous vous suggérerons quelques améliorations qui, une fois combinées, peuvent commencer à porter leurs fruits.
1. Perdez un peu de poids pour améliorer votre rapport poids/puissance
N’oubliez pas que les tableaux de l’IMC sont inutiles pour les sportifs, ils sont conçus pour identifier les poids malsains de la population générale.
Un moniteur de composition corporelle est bien plus adapté aux cyclistes. Les taux de graisse corporelle auxquels vous pouvez vous comparer sont de 15 à 18 % pour l’homme moyen, de 8 à 10 % pour un cycliste bien entraîné et de 4 % pour un cycliste d’élite.
2. Ne supprimez pas complètement les graisses de votre alimentation
Elle joue un rôle important dans la réparation du tissu musculaire après l’entraînement et contribue à l’absorption des chocs pour les pieds et les organes, prévenant ainsi les blessures.
Il existe différents types de graisses, les graisses saturées solides (que l’on trouve notamment dans le beurre et les graisses animales) étant à éviter. Les graisses moins saturées et polyinsaturées qui sont liquides à température ambiante (comme l’huile d’olive) présentent de multiples avantages pour la santé, notamment la réduction du taux de cholestérol.
3. Faites le plein de protéines
Votre corps ne peut en absorber qu’environ 20 g à la fois, alors grignotez tout au long de la journée et pensez à prendre un shake ou une barre de récupération immédiatement après l’entraînement.
Gardez à l’esprit que les protéines ne sont utiles pour construire du muscle que lorsque vous vous entraînez dur. La plupart des gens ne peuvent pas construire plus de 1 kg de muscle maigre en un mois. Essayez donc de manger bien, préparez vos propres boissons protéinées et prenez du biltong et des noix à grignoter tout au long de la journée.
4. Buvez suffisamment d’eau
L’eau est essentielle pour maintenir la capacité de votre corps à brûler les graisses, à se débarrasser des toxines et à absorber les nutriments des aliments.
5. Supprimez le sucre raffiné
Nous savons tous qu’il abonde dans les plats préparés, les boissons gazeuses et la malbouffe, et qu’il est l’une des principales causes de l’obésité et du diabète. Saviez-vous qu’il peut également affaiblir le système immunitaire de votre organisme et perturber vos niveaux d’énergie ?
Les édulcorants naturels comme le sirop d’agave sont une bien meilleure alternative pour votre café et vos céréales du matin, mais il est encore mieux de s’en sevrer complètement.
6. Prenez l’habitude de grignoter
Il faut éviter les habitudes d’affamés et de boulimiques, car elles vous poussent à vous laisser aller à toutes les mauvaises choses. Planifiez vos collations de manière à ne jamais rester sans manger ou boire pendant plus de quatre heures.
7. Essayez de tenir un journal alimentaire
Nous ne voulons pas dire pour plus de quelques semaines, cela pourrait devenir une obsession, mais les applications pour smartphone sont rapides, faciles et intuitives à utiliser.
8. Évitez les aliments transformés
Ils sont beaucoup plus riches en sucre et en sel. De plus, ils vous donneront de courtes pointes d’énergie plutôt qu’une libération progressive d’énergie.
Une bonne règle à suivre est de regarder ce que vous allez manger et de vous demander : « Est-ce que c’est proche de l’ingrédient brut ? » Par exemple, une pomme de terre au four est évidente, des lasagnes toutes prêtes… moins.
Développez votre force et votre forme physique. Il s’agit de la deuxième étape, si vous préférez : mettre à l’épreuve les muscles et les systèmes de votre corps afin qu’ils puissent se reconstruire et être plus efficaces. La clé est la variété, le mélange des choses pour ne pas s’ennuyer ou s’enliser dans la routine.
9. Apprenez à soulever des poids
En vous rendant dans la salle de musculation, vous améliorerez rapidement votre puissance et serez en mesure de gravir des côtes qui vous laissaient auparavant sur votre faim.
La technique est cruciale pour éviter les blessures, alors pratiquez une bonne forme et développez-la lentement. Le meilleur exercice pour les cyclistes est le squat, avec une barre sur les épaules, car il fait travailler un grand nombre de groupes musculaires clés.
Comment se lancer dans le cyclocross ?
10. Essayez le cyclocross
Essayez le cyclocross et votre maniement du vélo et votre efficacité de pédalage s’amélioreront à pas de géant.
Rouler dans la boue en dehors des routes vous apprend à tourner en rond et à faire passer votre roue avant par-dessus les obstacles. Cela ne peut qu’améliorer votre condition physique générale et vous aider à apprendre à rythmer vos efforts de haute intensité.
11. Trouvez un fixie
Les fixies ne sont pas seulement un phénomène de mode, ils peuvent transformer la force de vos jambes et vous aider à battre vos records personnels. Il y a une raison pour laquelle les cyclistes sur piste sont si forts.
En étant ainsi « connecté » au vélo, il n’y a pas de roue libre, vous apprendrez rapidement une cadence fluide et rapide. Cela renforcera non seulement vos jambes, mais aussi l’ensemble de votre tronc, vos fessiers et votre dos, posant ainsi les bases d’un sprint formidable. Ils sont aussi très utiles pour traverser la ville ou faire les courses.
12. Prenez la corde à sauter
C’est un excellent moyen de s’échauffer, d’effectuer un travail d’impact et un travail cardiovasculaire de haute intensité, et de développer l’endurance musculaire des mollets et des épaules.
Essayez de garder la tête haute et de rester léger et élastique sur la pointe des pieds. Ne sautez pas haut au-dessus de la corde, élevez-vous juste assez pour la franchir et restez détendu. Il vous faudra un peu de temps pour maîtriser la technique, mais persévérez car c’est un excellent exercice à faire partout.
Utilisez le fartlek pour améliorer votre condition physique à chaque sortie
13. Faites des séances de Fartlek
Vous trouverez peut-être ce nom amusant, mais il signifie « jeu de vitesse » en suédois et consiste essentiellement à ajouter des intervalles à votre entraînement.
Il n’y a pas de structure spécifique, il suffit de se fixer des objectifs comme « Je vais sprinter jusqu’à ce lampadaire, puis me reposer pendant 30 secondes ». Vous brûlerez plus de calories, améliorerez la capacité de votre corps à réagir aux changements de rythme, réduirez les risques de blessure et rendrez les choses intéressantes.
14. Procurez-vous un cardiofréquencemètre et apprenez vos zones
Ces zones couvrent toute la gamme de vos activités cardio, du repos sur le canapé en regardant la télévision jusqu’à un sprint à couper le souffle, et comptent généralement cinq ou six zones.
La plupart des plans d’entraînement vous diront : « Roulez régulièrement dans la zone 2 pendant 5 minutes », ce qui signifie que vous devez rouler à environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, suivez cette règle empirique : soustrayez votre âge du chiffre 220.
Ainsi, pour une personne de 35 ans, la fréquence cardiaque maximale est d’environ 185. Cette règle n’est cependant pas exacte à 100 %, il existe un moyen plus précis de déterminer votre fréquence cardiaque maximale.
15. Inscrivez-vous à un cours de yoga
Les athlètes d’élite de tous bords ne jurent que par eux. Vous découvrirez une souplesse dont vous ne soupçonniez pas l’existence, vous vous ferez de nouveaux amis, vous améliorerez votre concentration et votre respiration, et vous vous libérerez l’esprit régulièrement.
16. Réservez des vacances à vélo
Vous découvrirez de nouveaux endroits incroyables avec d’autres cyclistes, vous profiterez du soleil, vous mangerez des plats fantastiques et vous vous concentrerez sur vous-même et votre vélo pendant un moment. Vous rentrerez chez vous en pleine forme, détendu et reposé. Vous le méritez bien.
Reposez-vous et récupérez suffisamment
Une bonne nuit de sommeil de 8 à 9 heures par nuit aidera votre corps à se réparer complètement.
L’étape suivante consiste à donner à votre corps (et à votre esprit) la possibilité de se réparer après le stress que vous lui avez fait subir. Cela peut se faire de plusieurs façons, mais dormir suffisamment est la plus importante. Huit ou neuf heures par nuit est l’idéal, si vous vous entraînez dur.
17. Achetez un réveil lumineux
Conçus pour imiter l’aube et aider votre corps à se réveiller progressivement grâce à la lumière, il est prouvé qu’ils aident à déclencher la libération de cortisol, une hormone qui, entre autres choses, aide votre corps à se préparer pour la journée à venir.
18. Faites l’amour
Les rapports sexuels réguliers présentent de nombreux avantages pour la santé, qu’il s’agisse de soulager le stress, de libérer de la dopamine ou d’aider à mieux dormir. Alors que de nombreux sportifs affirment que le fait de s’abstenir avant une grande épreuve améliore leurs performances, aucune preuve scientifique ne suggère que le sexe avant une épreuve réduit l’endurance ou la vitesse. Cependant, il est presque certain que cela vous aidera à mieux dormir.
19. Bannissez les écrans de la chambre à coucher
Oui, nous sommes tous coupables de faire défiler Facebook dans le noir, mais la vérité est que la lumière bleue émise par votre appareil préféré interfère sérieusement avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil , par votre corps.
Essayez plutôt de lire un livre sur le cyclisme, mais ne nous en voulez pas si vous commencez à rêver d’aventures autour du monde, de courses de côte ou de descentes alpines.
20. Réservez un massage sportif
Ce n’est pas pour rien que les pros ont leurs propres soigneurs. Leurs mains curatives aident les jambes endolories à récupérer plus rapidement et à identifier les zones de tension qui pourraient se transformer en blessure. Vous pouvez aussi le faire vous-même avec un rouleau en mousse.
21. Faites de la récupération active
Après une course ou un entraînement difficile, une petite séance de rotation peut aider les muscles à se vider, à améliorer la circulation et peut même aider le corps à se réparer plus rapidement qu’un repos complet.
Nous devons ajouter que la science est discutée, mais de nombreux sportifs trouvent que cela leur donne un avantage psychologique. Vous aussi, peut-être.
22. Évitez les repas copieux à l’heure du coucher
Nous connaissons tous la sensation de somnolence après un repas copieux et satisfaisant, mais la vérité est que votre corps doit travailler très dur pour tout digérer. Cela peut signifier que vous ne dormirez pas aussi profondément et que vous ne vous réveillerez pas en pleine forme. De même, l’alcool nuit à votre sommeil.
Essayez ces méthodes simples pour devenir un cycliste plus rapide et plus efficace
23. Réglez votre vélo
Un réglage incorrect peut nuire à l’efficacité et entraîner des blessures. Pour une hauteur de selle correcte, enlevez vos chaussures, asseyez-vous sur votre vélo (appuyez-vous contre un mur), poussez la pédale à 6 heures et placez votre talon dessus. Réglez la selle jusqu’à ce que votre jambe soit droite. Cela se traduira par une très légère flexion du genou lorsque vous ferez du vélo.
La hauteur du guidon est une question de préférence personnelle, mais si vous êtes capable de vous pencher et de toucher vos orteils lorsque vous êtes debout, il est normal que le guidon soit plus bas que la selle. Si vous ne pouvez pas, faites en sorte que votre guidon soit au même niveau ou plus haut que votre selle.
24. Faites des intervalles
Les intervalles sont des rafales d’efforts supplémentaires qui font des merveilles pour votre forme et votre vitesse.
Si vous vous rendez au travail à vélo de façon régulière pendant 40 minutes, vous vous habituez à rouler de façon régulière pendant 40 minutes. Les intervalles vous permettent d’améliorer vos changements de rythme, par exemple lorsque vous avez besoin d’une accélération.
Essayez de pédaler pendant une minute aussi vite que possible (tout en restant en sécurité), puis prenez quatre à six minutes pour récupérer à un rythme normal. Répétez cet exercice cinq ou six fois. Après plusieurs jours, vous constaterez que vous pouvez pédaler plus vite sans que cela vous semble plus difficile.
25. Abordez les collines correctement
Qu’il s’agisse d’une ascension alpine ou de la colline interminable au milieu de votre trajet, une bonne technique fera toute la différence. Tout d’abord, adoptez le bon braquet. Ne vous lancez pas dans une colline avec un gros braquet. Changez à l’approche. Sinon, vous finirez par gravir la colline avec un rapport trop dur.
Gardez une prise légère et détendue sur le guidon et ne laissez pas votre cadence descendre en dessous de 80 tr/min, soit 80 tours de pédale par minute. Si elle descend en dessous, c’est que vous avez un rapport trop difficile.
26. Pédalez mieux
Un coup de pédale fluide ajoutera de la vitesse et vous aidera à atteindre la bonne cadence pour un cyclisme efficace. Une bonne façon de maîtriser cette technique est de passer un rapport vraiment facile et de faire tourner vos pédales aussi vite que possible pendant environ une minute tout en gardant le haut du corps aussi immobile que possible.
Lorsque votre pied arrive au sommet du cercle, inclinez légèrement votre talon vers le bas pour pousser la pédale vers le bas. En bas du cercle, penchez votre orteil vers l’avant et bougez votre pied comme si vous racliez la boue de votre chaussure, puis relâchez vos muscles.
27. Soyez souple
La meilleure façon de faire du vélo pour maigrir est tout simplement de pédaler davantage, mais les étirements ont un double avantage. Tout d’abord, cela permet de lutter contre la contraction musculaire qui accompagne la pratique régulière du vélo.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et, avec une main sur le guidon et une autre sur la selle, penchez-vous à 90˚ au niveau des hanches.
Pour étirer vos fessiers (muscles fessiers), placez l’extérieur de votre cheville au-dessus du genou opposé, puis accroupissez-vous, vous pouvez utiliser votre vélo pour vous aider à vous équilibrer.
Faire du vélo pour maigrir : 27 conseils pour se mettre en forme physique – Foire Aux Questions (FAQ)
Peut-on faire du vélo d’appartement tous les jours pour maigrir ?
Utiliser un vélo d’appartement, comme nous le savons tous, est un exercice récréatif. Il s’agit d’une forme d’entraînement cardio qui peut vous aider à perdre du poids et de la graisse.
Comment maigrir en faisant du vélo ?
Si vous commencez avec peu ou pas d’activité, faire du vélo 15 minutes par jour, ou 30 minutes plusieurs fois par semaine, est un excellent moyen d’améliorer votre santé et vous permettra probablement de perdre du poids velo.
Est-ce qu’on peut faire du vélo pour maigrir des cuisses ?
Oui, le vélo peut aider à perdre la graisse des cuisses, mais cela prendra du temps. Qu’il s’agisse d’un exercice pour perdre du poids velo appartement ou perdre du poids velo route, le résultat dépend de votre plan d’entraînement et bien sûr de vos étirements.
Quel rythme et quelle vitesse de vélo à utiliser pour maigrir ?
Il faut faire du vélo pendant au moins une heure pour perdre des graisses. En règle générale, plus votre vitesse est élevée, plus vous êtes susceptible de brûler de calories, car votre corps utilise plus d’énergie pour aller plus vite. Faire du vélo à une vitesse modérée de 22-25 km/h permet à une personne de 56 kg de brûler 300 calories.
Quel est le temps de perdre du poids avec le vélo d’appartement ?
La réponse est simple : vous pouvez utiliser votre vélo d’appartement à un rythme modéré pendant 7 heures et perdre 0,45 kg de poids. Ou vous pouvez rouler à un rythme soutenu pendant 5 heures pour perdre la même quantité de poids.
Comment faire du vélo elliptique pour maigrir ?
Pour utiliser les séances d’entraînement elliptique afin de perdre du poids, essayez de modifier le rythme ou la résistance de la machine elliptique jusqu’à un niveau difficile à maintenir, en fonction de votre niveau de forme actuel.
Peut-on faire du vélo électrique pour maigrir ?
Oui, rouler sur un vélo électrique vous aide à brûler des calories et donc à maigrir.
Doit-on faire du vélo tous les jours pour maigrir ?
2 à 3 séances de 60 minutes par semaine sont largement suffisantes pour faire du vélo pour maigrir.