Passez des heures à appuyer sur les pédales et certaines parties de votre corps finiront par avoir mal. Et la très mauvaise nouvelle ? Plus vous êtes âgé, plus vous ressentirez la douleur.
Pour atténuer cela, les pros passent souvent plusieurs heures après une course sur la table de massage. L’etirement apres velo, est également utile, même s’il s’agit d’une routine rapide de cinq minutes. Voici une liste des meilleurs étirements pour les cyclistes à ne pas manquer.
Pourquoi s’étirer apres avoir fait du velo est si déroutant pour les cyclistes ?
Si vous êtes cycliste et que vous ne savez pas comment intégrer l’etirement apres velo dans votre routine cycliste, vous n’êtes pas seul. Pour beaucoup, il est plus facile d’ignorer le besoin d’étirement du corps que d’apprendre à le faire, et c’est exactement ce qu’ils font. La vérité est que les étirements sont une phase du programme d’exercices très mal comprise, ce qui amène beaucoup de gens à remettre en question leur efficacité. Les quatre principales raisons de cette confusion sont les suivantes :
La pertinence des étirements :
Comment les étirements affectent-ils mon entraînement, ma récupération et ma santé physique générale ?
Le calendrier des étirements
Le moment où je m’étire est-il vraiment important ?
Le type d’étirement
Ne puis-je pas simplement faire ces étirements que je faisais au lycée ?
Moment des étirements
Puis-je maintenir l’étirement aussi longtemps que je le souhaite ?
Qu’il s’agisse de déterminer quel type d’étirement après vélo, la durée de chaque étirement ou le moment de l’effectuer, le reste de cet article a pour but d’éliminer (ou du moins de réduire) une partie de la confusion entourant les étirements liés au cyclisme. Une fois que vous connaîtrez et comprendrez les différents types d’étirements, l’adoption d’un régime d’étirement sera plus facile.
Étirements courants et postures idéales pour les cyclistes
Étirement du chat et de la vache
Toute personne qui a passé un certain temps en selle sait que la posture de l’équitation courbée vers l’avant est difficile pour le dos. La posture du chat et de la vache permet de réchauffer les muscles du dos, tout en allongeant la colonne vertébrale vers l’avant et vers l’arrière.
C’est important car cela permet de remédier à la raideur du bas et du milieu du dos, ainsi qu’à la tension des trapèzes, qui résultent souvent du temps passé en selle.
- Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous d’être en bonne forme : les épaules au-dessus des poignets et les genoux au-dessous des hanches.
- En inspirant, cambrez lentement votre dos et laissez votre ventre descendre vers le sol. En même temps, levez vos hanches et vos épaules.
- En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre bassin. Il s’agit essentiellement du mouvement inverse de celui que vous avez effectué à l’étape 2.
- Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Étirement de la poitrine
La posture agressive du cycliste, qui consiste à être courbé sur le guidon, n’affecte pas seulement votre dos, mais aussi votre poitrine. Cet étirement de la poitrine s’adresse à ce groupe de muscles souvent négligé et permet en plus d’étirer les jambes et le dos.
- Placez-vous face au côté de votre vélo. Vos pieds doivent se trouver directement sous vos hanches.
- Accrochez-vous à votre vélo et penchez-vous en avant, en pliant la taille, jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol. Si vous préférez une prise plus étroite, saisissez le tube supérieur de votre vélo. Si vous préférez une prise plus large, vous pouvez saisir le guidon ou la selle.
- En fléchissant légèrement les coudes, appuyez votre poitrine vers le sol.
- Maintenez cette position pendant trois secondes, relevez-vous, puis répétez l’exercice cinq à dix fois.
Genoux hauts
Le cyclisme faisant principalement appel aux fessiers, aux hanches et aux ischio-jambiers, il n’est pas surprenant que de nombreux cyclistes souffrent de tensions et de douleurs dans ces régions. Les genoux hauts sont un autre de ces étirements super simples qui font des merveilles. Vous pouvez vous imaginer en train de faire du vélo lorsque vous faites cet exercice.
- Commencez par vous tenir sur place. Levez un genou plié à la fois, aussi haut que possible, sans douleur.
- Augmentez progressivement votre rythme et commencez à sauter d’une jambe à l’autre, en continuant à lever les genoux aussi haut que possible.
- Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Balançoires pour les jambes
Il n’est pas surprenant qu’un grand nombre de ces étirements concernent les jambes, en plus d’un autre groupe musculaire. Le balancement des jambes est un autre exemple d’étirement après vélo qui s’adresse à plusieurs muscles qui ont besoin de soins. Il s’agit d’un moyen simple de soulager les hanches tendues, augmentant ainsi leur mobilité.
- Tenez-vous sur un côté de votre vélo. Tenez le siège pour plus de stabilité.
- En gardant votre jambe droite et en l’allongeant à chaque mouvement, faites pivoter la jambe extérieure vers l’avant et vers l’arrière. Même si vous balancez votre jambe, il est important que vous le fassiez de manière contrôlée.
- Répétez 10 fois.
- Tournez-vous face à votre vélo. Maintenant, balancez votre jambe d’un côté à l’autre avec contrôle. Ce mouvement est similaire au précédent, mais il étire également votre aine.
- Répétez 10 fois.
- Changez de côté et répétez les étapes 1 à 5.
Extension de l’épaule
Une autre partie du corps fréquemment affectée par le cyclisme est le latissimus dorsi, souvent appelé les lats. Vos lats s’étendent de vos épaules jusqu’aux côtés de votre dos.
- Levez-vous. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, en tendant le bout de vos doigts vers le ciel et en gardant vos biceps près de vos oreilles.
- Maintenant, haussez les épaules de haut en bas.
- Faites cet exercice pendant 30 secondes.
Étirement de la colonne vertébrale
Cet étirement de la colonne vertébrale est efficace et touche plusieurs points sensibles : les fessiers, le bas du dos et les obliques.
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit par-dessus votre jambe gauche, en posant votre pied droit à plat sur le sol. Terminez la mise en position en tordant votre corps jusqu’à ce que vous puissiez placer votre coude gauche sur votre genou droit.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, sans dépasser 60 secondes.
- Changez de côté.
Pose du cobra
La pose du cobra est l’une des plus connues du yoga, et ce pour une bonne raison. C’est un moyen efficace de traiter les tensions musculaires au niveau des abdominaux, de la poitrine et des épaules, qui peuvent devenir raides et douloureuses à force d’être dans la position du cheval pendant de longues périodes.
- Allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts tournés vers l’avant. Vos bras doivent être rentrés dans votre poitrine.
- En appuyant sur vos mains, serrez vos coudes dans votre torse tout en soulevant votre tête, votre poitrine et vos épaules. Vous pouvez soulever votre torse légèrement, à moitié ou complètement. Écoutez votre corps et déterminez ce qui vous convient le mieux. Pour approfondir encore plus la pose, vous pouvez laisser tomber votre tête en arrière. Veillez à ce que vos coudes restent légèrement pliés.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez l’exercice une ou deux fois, en fonction de vos besoins.
Étirement latéral du cou
Il existe de nombreux étirements du cou, mais l’un des plus simples et des plus efficaces est l’étirement latéral du cou. Cet étirement n’étire pas seulement les côtés de votre cou, mais aussi vos épaules. L’intégration d’un bon étirement de la nuque dans votre programme d’assouplissement augmente non seulement la probabilité de conserver la mobilité de la nuque, même après les plus longs trajets, mais réduit également les tensions et les nœuds musculaires qui peuvent provoquer des maux de tête dus à la tension.
- Commencez en position assise ou debout, les bras le long du corps.
- Contractez vos abdominaux pour établir et maintenir une colonne vertébrale droite. Tout en contractant vos abdominaux, tirez également vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Maintenant, penchez lentement votre cou, en ramenant votre oreille droite vers votre épaule droite, tout en maintenant la posture décrite à l’étape 2.
- Maintenez cette position du côté droit pendant 5 à 10 secondes.
- Faites de même avec le côté gauche.
- Continuez pendant 2 à 4 répétitions de chaque côté.
Etirement des quadriceps debout
Les quadriceps sont l’une des parties du corps les plus évidentes qui nécessitent une bonne récupération après une longue randonnée à vélo. L’étirement des quadriceps debout nous ramène à l’essentiel et devrait faire partie de la routine de chaque cycliste après une sortie. Cet etirement apres velo devrait soulager les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les chevilles et prévenir les douleurs dorsales qui y sont liées.
- Commencez par vous mettre debout sur votre pied droit. Utilisez une chaise ou un mur pour plus de stabilité, si vous en avez besoin.
- Pliez la jambe gauche en arrière vers vos fesses et tenez-la avec la main gauche. Pour tenir la jambe, il est préférable d’attraper le tibia, mais si cela s’avère trop difficile, vous pouvez vous accrocher au pied à la place. Vos cuisses doivent se rejoindre et votre genou doit être dirigé vers le bas.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Changez de côté.
- Répétez une à cinq fois de chaque côté.
Étirement des mollets avec la jambe droite
Enfin, le dernier exercice, mais non le moindre, est l’étirement du mollet avec la jambe droite, un mouvement très efficace qui procure un soulagement bien nécessaire. Certes, une longue balade à vélo peut provoquer des tensions et une gêne, mais la simple marche quotidienne peut être source de stress pour les mollets et les chevilles, ce qui rend cet étirement encore plus important.
- Placez-vous face à un mur, les bras tendus devant vous et les mains à plat sur le mur.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en pliant votre genou et en gardant votre pied à plat sur le sol, tout en étendant votre jambe gauche vers l’arrière. Votre jambe gauche doit rester droite. En même temps, penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet gauche.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Changez de jambe.
- Répétez trois fois de chaque côté.
N’oubliez pas que l’etirement apres velo n’est qu’une partie d’un programme efficace d’échauffement et de récupération. Sa place dans les deux phases de la routine est spécifique et dépend des autres composants. Une fois que vous aurez compris le rôle des étirements, les types d’étirements dont votre corps bénéficiera le plus et comment les réaliser en toute sécurité, vous pourrez profiter de leurs nombreux avantages, y compris une meilleure récupération et éviter consciemment les muscles et les articulations raides et tendus, précurseurs de plusieurs types de blessures chez les cyclistes.
Quel etirement faire apres velo ?
Vous en avez assez des douleurs et des courbatures ? Que vous préfériez la route, le VTT ou le gravier, essayez ces étirements pour favoriser la mobilité et la récupération :
Exercice 1 : étirer les ischio-jambiers
Durée et répétitions : 20-30 secondes ; 3 répétitions.
- Commencez par vous mettre à moitié à genoux, une jambe devant vous, avec une flexion détendue au niveau du genou.
- Reculez vers votre talon et redressez lentement le genou. Ce faisant, essayez de garder votre poitrine droite et poussez-la vers l’avant pour augmenter l’étirement.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez-la. Vous devez sentir l’étirement à l’arrière de votre cuisse.
Exercice 2 : Étirement des fléchisseurs de la hanche
Durée, répétitions et séries : 5 secondes par côté ; 5 répétitions ; 2 séries.
- Posez un genou sur le sol (utilisez un coussin ou un tapis sous votre genou si nécessaire) et placez l’autre pied devant vous pour former un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou.
- Faites basculer le bassin vers le haut, en direction de la cage thoracique, du côté où le genou est posé sur le sol. Cela devrait déjà commencer à provoquer une légère tension à l’avant de la hanche.
- Contractez maintenant vos muscles fessiers et poussez lentement la hanche de la jambe à genoux vers l’avant pour augmenter la sensation d’étirement. Évitez de cambrer le bas du dos.
- Revenez lentement à la position de départ avant de recommencer.
Exercice 3 : Etirement des fessiers
Durée et répétitions : 30 secondes ; 3 répétitions
- Penchez votre corps plus en avant sur le genou avant pour augmenter l’étirement.
- Agenouillez-vous sur le sol, les bras tendus devant vous, dans une pose de table.
- Croisez une jambe devant vous de façon à ce que le pied soit juste devant le genou opposé.
- Asseyez-vous en arrière vers le sol, en augmentant lentement l’étirement autour de l’extérieur de la hanche/fessier avant.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez-la. Vous pouvez vous pencher davantage en avant sur le genou avant pour augmenter l’étirement.
Exercice 4. Rotation du bas du dos
Durée et répétitions : 5-10 secs par côté ; 5 répétitions
- Allongé sur le sol, pliez vos deux genoux vers le haut, en gardant vos pieds sur le sol, puis croisez une jambe sur l’autre.
- Essayez de garder vos bras tendus vers le côté et à plat sur le sol.
- Inspirez par le nez et, en expirant doucement, laissez vos jambes retomber vers le sol dans le sens où la jambe supérieure est croisée.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et essayez de vous assurer que vous relâchez toute tension dans le bas du dos.
- Revenez au centre et répétez la séquence de l’autre côté.
Etirement apres velo : 10 techniques pour améliorer votre souplesse et vos performances – Foire Aux Questions (FAQ)
Quels sont les muscles à étirer après le vélo ?
Des étirements appropriés vous aideront à adopter une position de pédalage aérodynamique et efficace sur le vélo, plus confortablement. De plus, cela vous permettra de profiter du vélo de manière saine en vieillissant. Les muscles à étirer après le vélo sont :
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers et les fléchisseurs de la hanche
À quel moment les étirements après le vélo sont-ils donc utiles ?
L’étirement et la mobilisation directement après la course est le moment le plus important pour rééquilibrer le système musculaire du corps et pour « défaire » toute tension répétitive sur les articulations utilisées pendant le cyclisme.
Comment s’étirer au minimum 12h après une sortie vélo?
Suivez ces étapes pour s’étirer au minimum 12 h après une sortie vélo :
- Asseyez-vous sur une chaise droite et étendez les bras vers l’avant avec le dos bien droit, puis penchez-vous vers l’avant en pliant les genoux.
- Ensuite, étendez le bras droit et inclinez votre épaule gauche vers la droite.
- Enfin, étendez le bras gauche et inclinez votre épaule droite vers la gauche pour une routine de 10 secondes.
Quel etirement apres velo d’appartement ? Comment s’étirer parfaitement après une sortie à vélo ?
Après une séance de vélo stationnaire, vous devez suivre ces 5 techniques d’étirement :
- S’étirer en avant
- Ouvrir sa cage thoracique
- Eirer l’arrière des cuisses
- Les étirements des hanches et des fessiers
- Bien étirer ses quadriceps
Quels etirement apres velo elliptique ?
L’etirement apres velo elliptique est le moment le plus important pour rééquilibrer le système musculaire du corps et pour « défaire » toute tension répétitive sur les articulations utilisées pendant le cyclisme.
Pendant votre entrainement elliptique, vous devez suivre ces 5 techniques d’étirement :
- Pliez les genoux pour écarter vos jambes et réaliser une vasque de dos, établissez un contact entre votre tête et vos genoux. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position initiale.
- Écartez les bras en croix, paumes des mains tournées vers le haut, étendez-vous et basculez vers l’avant. Vous pouvez laisser vos bras allongés à plat sur le sol ou les ramener au-dessus de votre tête et les étirer, toujours en maintenant la position de croix.
- Appuyez sur vos orteils pour faire un demi-arc de cercle, puis revenez à la position initiale.
- Écartez les bras et levez un pied pour étirer vos jambes au maximum et faire une rotation de votre bassin.
- Mettez vos mains sur le sol, les doigts vers l’arrière en position couchée. Écartez les bras en croix et avancez la tête pour faire une traction sur vous-même, puis revenez à votre position initiale.
- Écartez les bras, puis penchez votre corps vers l’avant sans toucher le sol jusqu’à ce que vous soyez presque à genoux.
- Mettez vos mains sur les genoux et soulevez-les pour effectuer une traction.
- Lorsque votre corps est à l’horizontale, prenez de petits pas vers l’avant et sortez les bras en croix. Faites une traction sur vous-même, puis revenez à votre position initiale.
Pourquoi l’etirement apres velo est-il si important ?
L’etirement apres velo est une forme d’exercice conçue pour allonger et augmenter l’élasticité des muscles et des tendons ciblés. Ils aident à réchauffer ou à refroidir les muscles, les tissus conjonctifs et les articulations, ce qui permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer la souplesse. Cela facilite la récupération et la prévention des blessures.