Pendant longtemps, l’entrainement velo pendant les mois froids et sombres de l’hiver a été considéré comme un mal nécessaire, mais ce n’est pas forcément le cas. Malheureusement, il n’est pas possible de se recroqueviller et d’hiberner tout au long de l’hiver, et de remonter sur son vélo de route en mars, en pleine forme.
Que vous ayez un objectif à atteindre ou que vous souhaitiez simplement passer à la vitesse supérieure pour la saison, voici dix conseils pour vous aider à pédaler vers le succès.
Entrainement velo en hiver : comment pédaler facilement ?
1. Établissez un plan axé sur vos objectifs
Un entraînement sans direction risque de vous épuiser et de vous faire patauger sans but sur un plateau de forme. Heureusement, le remède est simple : donnez-vous un objectif à atteindre.
Avant d’allumer Zwift ou de commencer à enfiler des couches, prenez le temps de décider ce que vous voulez retirer de votre entraînement hivernal. Il peut s’agir d’un objectif spécifique, comme l’augmentation de votre FTP ou de votre puissance en cinq secondes, ou d’un objectif plus large, comme l’atteinte d’un pic pour un événement spécifique dans plusieurs mois.
L’objectif est de trouver un indicateur mesurable qui vous permette de vous situer par rapport à votre situation actuelle et de suivre vos progrès pour vous assurer que le travail que vous effectuez produit l’effet désiré.
Nous vous recommandons au minimum un cardiofréquencemètre, car l’entraînement au feeling seul ne sera pas très efficace. Un capteur de puissance pour le cyclisme en plein air et un smart trainer ou un vélo intelligent pour le cyclisme en salle fourniront des données de puissance précises pour quantifier vos efforts afin que vous puissiez suivre vos progrès avec précision.
Pour établir un plan, vous pourriez faire appel à un coach, mais le fait que vous lisiez cet article suggère que vous recherchez une solution de bricolage. Heureusement, nous vivons à l’ère du « il y a une application pour ça », et il existe un certain nombre de logiciels qui peuvent démystifier le processus.
Training Peaks, par exemple, aide à planifier et à suivre votre charge d’entraînement. Certaines applications, comme Zwift, proposent des séances d’entraînement et des plans d’entraînement courts, tandis que des applications comme Wahoo system et TrainerRoad peuvent vous aider à établir votre plan d’entraînement pour une période pouvant aller jusqu’à 12 mois.
2. Périodisez votre plan
Si vous créez votre propre plan d’entrainement velo, il est préférable de travailler à rebours. Commencez par la date à laquelle vous souhaitez que votre plan se termine. Déterminez le temps dont vous disposez, puis commencez à remplir les espaces. Un bloc typique pour un coureur expérimenté pourrait être de trois semaines de travail, suivies d’une semaine de récupération.
Pour les coureurs moins expérimentés, cela peut être ramené à deux semaines d’entraînement intensif, suivies d’une semaine de repos.
Un plan typique se concentrera d’abord sur l’endurance, pour développer votre condition physique de base, et ajoutera de l’intensité à l’approche de votre épreuve. Ces entraînements peuvent ne former que deux ou trois blocs de quatre semaines, le reste étant constitué de travail d’endurance.
3. Testez-vous et suivez vos progrès
Le premier jour de tout programme doit s’articuler autour d’un test de condition physique . L’objectif est de calculer votre seuil, qu’il s’agisse de la puissance ou de la fréquence cardiaque . Une fois que vous avez ce chiffre, vous pouvez calculer le reste de vos zones d’entraînement pour vous assurer que le travail que vous faites est à la bonne intensité afin de maximiser les gains.
Le test de seuil le plus courant est un effort maximal de 20 minutes, mais même les coureurs expérimentés ont du mal à suivre ces intervalles, le test de la rampe est donc une méthode plus sûre pour calculer vos zones.
Vous devez prévoir de vous tester à nouveau au début de chaque cycle d’entrainement velo, après la semaine de repos, afin de réinitialiser vos zones avant le bloc à venir. Essayez de vous tester dans les mêmes conditions à chaque fois.
Des facteurs tels que l’alimentation, la caféine et la fatigue peuvent avoir un effet important sur vos performances
4. N’oubliez pas de vous reposer
Le but de l’entraînement est de stresser votre corps pour qu’il s’adapte, et c’est pendant les périodes de repos que votre corps se répare et s’améliore, vous laissant plus fort pour le bloc d’entraînement suivant – un stress persistant sans temps de récupération ne laisse pas de temps pour cette adaptation.
Le surentraînement peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire et, étant donné que vous êtes plus susceptible de contracter des infections des voies respiratoires supérieures pendant les mois d’hiver, la récupération est essentielle pour rester en bonne santé.
Pire encore, si vous tombez malade, une grande partie de l’entrainement velo que vous avez effectué s’effacera, et vous serez de retour à la case départ.
5. Rendez l’exercice amusant
Le meilleur moyen de mettre un bâton dans les rayons du progrès est de transformer votre plan d’entraînement en une corvée, alors essayez de rendre le processus aussi agréable que possible. La dernière génération d’applications d’entraînement est un bon début ; des courses sur Zwift aux courses réelles sur Rouvy et aux séances d’entraînement en groupe sur TrainerRoad, la technologie est votre amie.
6. Entraînez-vous intelligemment, pas durement
La grande majorité d’entre nous ne gagnent pas leur vie en faisant du vélo. L’entraînement doit donc se faire en fonction des engagements familiaux, du travail et des tâches qui accompagnent la vie réelle. Ainsi, avec le peu de temps que vous avez pour pédaler, il est essentiel d’en tirer le meilleur parti, plutôt que de tourner sans but à une puissance qui se situe à mi-chemin entre la récupération et l’entraînement.
Communément appelés « junk miles », ces kilomètres ont leur place dans un programme d’entraînement. Une balade dominicale autour d’un café peut faire des merveilles pour votre santé mentale et pour garder le plaisir de rouler, mais leur manque de structure n’apporte pas grand-chose à votre condition physique générale.
L’entraînement à l’intérieur vous évite non seulement de devoir enfiler tous vos vêtements pour braver le froid, mais l’utilisation d’un turbo trainer ou d’un vélo intelligent, vous permettra de faire des intervalles ciblés et de solliciter des systèmes spécifiques de votre corps pour améliorer votre forme plus rapidement.
Si vous prévoyez de faire du vélo à l’intérieur, ne lésinez pas sur un ventilateur. Vous allez travailler dur et plus il y a de circulation d’air, mieux c’est. Ne négligez pas non plus l’entretien de votre vélo : une transmission sale est moins efficace et augmente l’usure, même en intérieur, et votre jeu de direction et votre cockpit recevront plus que leur part de sueur.
7. Entraînez vos points faibles, mais ne perdez pas de vue vos objectifs.
Sur le papier, se concentrer sur les domaines dans lesquels vous avez des difficultés devrait vous aider à devenir un meilleur pilote polyvalent. Cependant, selon l’objectif que vous poursuivez, votre faiblesse n’est pas forcément une faiblesse.
Par exemple, quelqu’un qui grimpe comme une chèvre de montagne peut avoir du mal à fournir assez de puissance pour se mêler à un sprint massif. Cependant, si ce grimpeur prévoit de remplir son calendrier de course avec des courses sur route plutôt qu’avec des crits, se concentrer uniquement sur la puissance maximale et le travail de vitesse n’est pas susceptible d’améliorer les résultats de course.
N’oubliez pas le point numéro un, à savoir l’élaboration d’un plan axé sur vos objectifs
Il est également important de ne pas oublier vos points forts. Si vous ignorez complètement le domaine dans lequel vous excellez, il ne restera pas longtemps un point fort.
8. N’ayez pas peur de la salle de musculation
Beaucoup de coureurs considèrent le monde comme leur salle de sport, et leur vélo comme leur équipement d’entraînement. Pourtant, quelques heures de musculation chaque semaine peuvent apporter d’énormes bénéfices sur le vélo, et dans votre vie quotidienne.
Pendant l’intersaison, les séances d’entraînement en salle de sport peuvent être incorporées deux ou même trois fois par semaine, mais à mesure que le nombre d’heures passées sur votre vélo augmente, assurez-vous de conserver une séance par semaine axée sur la force et le conditionnement.
Le temps passé à la salle de sport augmentera non seulement votre force musculaire globale, mais vous aidera également à éviter les blessures. Une meilleure flexibilité et des muscles, des ligaments et des tendons plus forts permettent d’avoir des articulations en bonne santé et de réduire les blessures, surtout lorsque vous êtes sur le pont.
L’efficacité neuromusculaire est un autre avantage majeur. Lorsque vos muscles s’adaptent à des charges plus lourdes, le recrutement des unités motrices augmente, ce qui signifie que vous pouvez recruter davantage de fibres musculaires lorsque vous pédalez, augmentant ainsi la quantité de puissance que vous êtes capable de produire.
9. Mangez bien
Votre corps ne peut pas courir sans carburant, et une mauvaise alimentation entravera l’amélioration de votre condition physique. En utilisant les données de fréquence cardiaque et/ou de puissance de votre unité principale, de votre smartphone ou de l’application d’entraînement de votre choix, vous pouvez obtenir un compte relativement précis du nombre de calories utilisées pendant une séance.
L’objectif est de faire le plein d’énergie pour que votre corps soit prêt pour la prochaine séance. Cela ne veut pas dire que vous devez augmenter votre consommation de cheeseburger et de milkshake ; essayez de remplir votre assiette d’aliments complets et de trouver un équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides.
La nutrition sur le vélo est tout aussi importante. Si vous oubliez de manger pendant une session de quatre heures sur votre vélo de route, vous risquez d’avoir un coup de pompe, ce qui vous fera perdre du temps, sans parler d’une session mal exécutée et d’une récupération sous-optimale.
10. Trouvez une routine et éliminez les excuses pour éviter de sauter des séances
Lorsque vous planifiez vos blocs d’entraînement, tenez compte de la façon dont les séances d’entraînement s’intégreront dans votre routine quotidienne, et cherchez à combler les écarts entre vos engagements et vos responsabilités dans le monde réel par l’entraînement.
Une routine où l’entraînement est une partie structurelle de votre semaine vous aidera à faire en sorte que d’autres responsabilités n’empiètent pas sur ces heures déjà limitées, mais soyez réaliste ; il n’y a que quelques heures dans une journée. Cela dit, à un moment ou à un autre, la vie se mettra en travers de votre entraînement, et la flexibilité et l’adaptabilité sont des éléments clés pour s’assurer qu’une séance peut être déplacée, plutôt que d’être entièrement sautée.
Après une longue période d’entraînement intensif, la motivation et l’enthousiasme peuvent commencer à se tarir. Lorsque cela se produit, le moindre inconvénient peut sembler être une excuse valable pour sauter votre prochaine séance. Il n’y a pas de mal à faire l’impasse sur une séance d’entraînement de temps en temps, il arrive que vous ne soyez pas mentalement ou physiquement au bon endroit, et le fait de forcer le trait pourrait exacerber le problème, mais ne laissez pas cela devenir une habitude.
Entrainement velo en hiver : 10 conseils utiles – Foire Aux Questions (FAQ)
Comment réussir son entrainement cyclisme ?
Décomposons chacun des six facteurs de réussite d’entrainement cyclisme :
- Planification et fixation d’objectifs : La planification commence par un objectif.
- Un entraînement efficace : Vous devez alterner les semaines à fort et faible volume. Les semaines à faible volume permettent une meilleure récupération.
- Une alimentation saine : Il est recommandé de faire des exercices d’aérobic la plupart des jours de la semaine. Cela signifie que vous avez besoin d’un flux constant d’énergie.
- Techniques mentales : Les bonnes intentions ne suffisent pas. Vous avez besoin de discipline pour rouler régulièrement et d’avoir confiance dans le fait qu’avec cette régularité, vous pouvez atteindre votre objectif. La discipline peut venir de votre plan. Vous pouvez décomposer les sorties prévues dans chaque phase en objectifs mensuels, puis hebdomadaires.
- Un équipement adéquat
- Des compétences efficaces
Quel est le meilleur moment pour un entrainement cycliste ?
S’entraîner régulièrement le matin vous permettra de maintenir l’effort pendant une performance matinale plus longtemps que si vous vous entraînez le soir.
Est-il préférable de faire de l’entraînement cyclotourisme le matin ou le soir ?
Les lève-tôt affirment que faire du vélo le matin est de loin le meilleur choix. Ils estiment que, comme notre taux de glucose est généralement inférieur de 15 à 20 % le matin au réveil, le matin est le meilleur moment pour faire du vélo si l’on veut perdre du poids.
Combien d’heures par semaine dois-je faire pour un programme entrainement velo complet ?
Les cyclistes professionnels pédalent souvent de 20 à 30 heures par semaine. Les coureurs qui s’entraînent pour des ultramarathons peuvent en faire encore plus. Les coureurs récréatifs (catégories 3, 4, 5 et masters) effectuent généralement environ 10 heures par semaine, bien que certains se contentent de 5 ou 7 heures de qualité si leurs épreuves sont courtes.
Comment faire un entraînement velo route ?
Si vous n’avez jamais fait de vélo régulièrement, commencez par en faire trois à cinq fois pendant 30 à 60 minutes à chaque fois. Si vous avez déjà fait du vélo pour le plaisir ou pour le transport, calculez le temps (pas le kilométrage !) que vous consacrerez à cette activité.
Ai-je besoin d’un entraînement vélo 3 fois semaine ?
Pour continuer à progresser et à améliorer votre condition physique, vous devez idéalement faire du vélo tous les deux ou trois jours, même s’il ne s’agit que d’un court entraînement sur le turbo trainer. Vous pouvez vous contenter de trois sorties par semaine au minimum, tout en conservant une bonne condition physique.
Qu’est-ce que la zone frequence cardiaque cyclisme ?
Les zones d’entraînement sont utilisées pour donner à un athlète une intensité déterminée à laquelle il doit travailler pendant une activité. Il peut, par exemple, effectuer des intervalles à la « zone trois » pendant 20 minutes.
L’entraînement par zones est important car il permet aux coureurs d’être sûrs qu’ils poussent suffisamment fort pendant les intervalles, qu’ils courent à une intensité durable pendant la durée requise et qu’ils pédalent suffisamment doucement pendant les sorties de récupération et d’endurance.
Comment calculer vos zones de puissance à vélo ?
Il existe différentes façons de déterminer vos zones de puissance. Pour cela, il faut identifier la plage de valeurs à laquelle correspond chaque zone de puissance.
Pour vous faciliter la tâche, nous vous suggérons de partir de votre valeur FTP, puis de trouver la limite supérieure de chaque zone en appliquant les coefficients relatifs.
Quand devez-vous recalculer vos zones de puissance ?
Un entraînement structuré et périodisé basé sur la puissance est très efficace, non seulement parce qu’il vous permet d’utiliser les données de manière objective et immédiate, mais aussi parce qu’il est très facile de le (ré)adapter aux progrès physiques que vous aurez réalisés au fil du temps. Il vous suffit de répéter le test FTP.
Le test FTP peut être répété à tout moment et à peu de frais par n’importe quel cycliste utilisant un capteur de puissance. Cela vous permettra de réviser les plages de valeurs de vos propres zones de puissance. Nous vous suggérons de mesurer votre FTP au moins 4 fois par an. Un exemple pourrait être le suivant : pendant la phase préparatoire, avant le début de la saison de course, pendant la saison de course et dans la période qui suit les courses.